随着年龄的增长，人的骨量和骨密度会不断下降，尤其是到了冬天，寒冷的天气会让钙流失速度加快，容易导致腿脚酸痛抽筋，解决问题的关键就是在饮食上加倍补钙，为骨骼提供足够的钙质。
大家都知道牛奶补钙，其实，在我们日常饮食中，还有一些蔬菜是天然的养骨菜，不仅富含钙质，还有其他一些营养元素对维护骨骼健康，增强骨骼韧性很有帮助，年过50要养骨，除了牛奶，多吃3种“养骨菜，腿脚硬朗又有劲，一起来了解下！
1、多吃菜心
菜心是蔬菜中隐藏的“含钙高手”，每一百克中就有四百多克的钙含量，而且富含维生素K，维生素K主要参与调节骨骼新陈代谢，它不仅帮助维持已有的骨骼质量，还帮助确保新消化吸收的钙质能有效用于骨骼健康，让骨头更结实，防止骨质疏松。
白灼菜心
【材料】：菜心500克，蒸鱼豉油2勺，白砂糖适量，大蒜3瓣，葱白2根，红辣椒半个，盐少许，油适量，水淀粉少许
【做法】：1、准备好材料后，先把菜心用刀把根部老的部分去掉，把一些老皮也削去，处理好之后，用清水冲洗干净。
2、把配料准备好，半个红辣椒去籽洗净后切成细丝，大蒜拍碎切成末，葱白切成细丝。
3、锅中倒入适量水，煮开后在水中加入少许盐，再滴几滴食用油在水中，先放入菜心的梗部焯烫至颜色变深绿后再把菜心全部放入锅中焯水1分钟。
4、把烫灼好的菜心立即放入凉开水中过凉，捞出挤干水分，码入盘中，把切好的红椒丝，葱白丝放在上面。
5、锅中热，放入蒜末煸出香味后加入2勺蒸鱼豉油，再加入适量糖调味，煮开后加入水淀粉勾薄芡后关火。
6、把做好的调味汁淋入准备好的菜心上面，这道白灼菜心就完成了。
2、多吃菠菜
菠菜可谓是一种宝藏蔬菜，不仅富含维生素C和维生素K，还富含钙，镁等微量元素，矿物质镁对增强骨骼的韧性很有帮助，而维生素K和维生素C也有助于提高骨密度，减少骨折的风险。
上汤菠菜
【材料】：菠菜1把，皮蛋1个，咸蛋1个，火腿肠1根，盐少许，油适量，大蒜2瓣，枸杞几粒
【做法】：1、准备好材料,菠菜去掉根部和老叶，清洗干净后放入开水中焯水后捞出，放凉开水中过下凉，捞出挤干水，切成小段，切的时候把菠菜叶和梗分开。
2、皮蛋去壳切成小块，咸鸭蛋去壳切成小块，火腿肠切成小丁。
3、锅中热油，放入大蒜煸炒出香味后把咸鸭蛋块放入煸至出油脂后把火腿肠放入锅中，一起煸炒后加入适量水，大火煮开后加入适量盐调味，放入皮蛋煮开，然后把菠菜梗先放入，再把菠菜叶一起放入煮开，放上枸杞即可关火。
3、多吃西兰花
西兰花被称为“蔬菜皇冠”，它所含的营养全面丰富，营养价值甚至可以在众多蔬菜中排到前几名，每百克西兰花里有47毫克的钙，西兰花不仅富含钙质，还有丰富的维生素C和维生素K，这些营养成分对钙吸收和骨骼健康都非常有益。
西兰花蟹味茹
【材料】：西兰花1棵，蟹味菇200克，盐少许，蚝油1勺，油适量，大蒜适量
【做法】：1、准备好材料，把西兰花掰成小朵，去掉外面的老茎，用水冲洗干净，放淡盐水中浸泡20分钟，蟹味菇去掉下面的老根，用清水冲洗干净。
2、锅中倒入适量水，加入一撮盐和几滴油，水开后把西兰花放入锅中焯一下水后捞出，放入凉水中。
3、把蟹味菇也放入锅中焯下水后捞出，菌类食物一般都需要焯水，开水焯烫可以去掉其中的细菌和一些细微的毒素。
4、锅中热油，放入蒜片煸出香味后放入西兰花和蟹味菇一起翻炒均匀，加入少许盐和1勺蚝油调下味，再次翻炒均匀后即可熄火。
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