坦白讲我曾是近140吨位的标准梨形身材，臀大腿粗，三个月前量臀围竟然有整整110cm,大腿围有63cm。甚至在地铁上，被好心人误认成孕妇要给我让座……

喂！我只是胖，只是腿粗屁股大啊！

最终，经历了100天左右的不懈坚持，我的大腿围从63cm瘦到了48。事实证明，我可以减肥瘦腿成功，你也可以。

那些妄想用瘦腿霜、瘦腿针的朋友就不用往下看了。因为我是纯靠自己瘦下来的，但如果你想健康瘦且不反弹的话，接下来的内容值得你花8分钟的时间阅读。

文章分为5个部分：

30%的减肥饮食，别再节食！get吃饱也能瘦的食谱！

+30%的瘦腿锻炼法，详细的瘦腿教程分享你！

+30%的瘦腿按摩法，附各种按摩神器使用技巧！

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瘦腿小习惯，做到这几点轻松瘦大腿！

作者近照 都是亲测有效的纯经验分享！想减肥、瘦腿的就往下看吧。

不节食、吃饱也能瘦

一定要要记住减肥是没有局部瘦的，所以要想把腿变细，特别是脂肪型的腿，必须从全身减脂开始。 饮食占比你减肥的70%，刚开始减脂，能把饮食规划好就能成功一大半！

关于减脂餐的搭配方法，我直接总结我减脂瘦腿期间的一日三餐安排：

>>>>早餐

一天能量的凝聚点，按时吃早餐有助于瘦身，想要养成易瘦体质必须要有早睡早起吃早饭的良好生活习惯。

饮食建议：粗粮+蛋白质+优质脂肪

比如：紫薯/燕麦片/杂粮粥+纯豆浆/牛奶+鸡蛋+小把坚果+苹果

>>>>午餐

中午一定要吃好，蔬菜是必选而且量要多。

饮食建议：主食建议吃一个拳头大小的分量，肉类蛋白和非肉类蛋白可以2选1或者全部都吃。

比如：半碗米饭/小玉米/杂粮+一份蔬菜+一拳头蛋白质（鸡肉、瘦肉、海鲜类均可）

>>>>晚餐

晚餐我的秘诀就是，吃一定要吃，但是可以吃得早一点、少一点！与睡觉的时间相隔得越长越有助于消化，不然吃得晚又太饱往往容易影响睡眠，最后还会形成难减的脂肪，堆积在体内。清淡一些，7分饱就好，蔬菜和主食都是必选。

饮食建议：粗粮+蔬菜+汤+肉类蛋白质

比如：小米粥/紫薯/玉米+绿色蔬菜+蛋白肉类一份

看我的花样减脂餐，有木有食欲：

另外建议多吃些香蕉、大豆、蔬菜、紫菜一些含钾的食物，可以帮助把多余的水分排出体外，少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积，产生水肿。

瘦腿必练动作

当你能按照我上面说的减脂餐方法去吃，搭配有氧训练，体脂就会慢慢下降，接下来就是针对你的腿部运动。

再次说明：没有局部瘦身，100%不存在！

瘦腿没有捷径，长期坚持才会见效，从众多健身博主的视频中拔出以下9个亲测有效的动作，简单如下图所示：

结合上面的训练，再加上你日常的有氧运动，坚持2个月左右你会发现大腿围会明显变小。 别忘记练完腿的按摩，我当然不会建议你涂按摩霜，这个我们后面说。

高效按摩瘦腿法

无论你是水肿腿还是脂肪腿，练习完后一定记得按摩，让你的肌肉得到放松。

>>>>动作一（30s）

动作要领：脚掌并拢，身体前倾，大腿尽力往下压…..你会感觉到两腿拉伸

>>>>动作二（60s）

动作要领：左腿成弓步在前，右腿膝盖着地，脚背贴地面，身体尽量向下压。左右腿交换做，各30s。

>>>>动作三（60s）

动作要领：双手握住脚踝，两只手来回从小腿向上提拉按摩，来回十次。

>>>>动作四

动作要领：双手像拧毛巾一样，反方向拧捏腿部肌肉，从小腿到大腿，来回两次。

>>>>动作五

动作要领：双手握拳，用指关节向上提拉按摩腿部，反复15次。

除了徒手按摩之外，你也可以用以下这些按摩工具：

>>>>泡沫轴

这种是最常见的，可以算是必备工具。一般用来跑步后放松小腿，一条腿搭在另一条腿上施加压力，效果更佳哦，一边一分钟，共四组。

>>>>狼牙棒

按摩小腿肌肉效果超强，我用一周就看到效果了。可以将两只手拿到小腿下面，然后进行上下滚动，滋味很酸爽啊。建议一边一分钟，总共做个四组。

免费跟练教程分享

我在网上练个上百个瘦腿视频，选取了最高效的教程给你（都能B站找到）：

>>>>美丽芭蕾瘦腿提臀

这套动作时间为10分钟，有很多练习臀部的动作，尤其是锻炼我们的大腿内侧，基本20天可以看到明显的变化。不过好多网友表示，终极腿酸呀！

>>>>美丽芭蕾终极瘦腿

第三套相对注重提臀效果，加深臀部线条，让大腿更加修长。

>>>>周六野运动

运动量不大，可以当作大腿的拉伸，主要是改善盆骨前倾还有膝前倾的问题。

日常生活习惯

80%的大粗腿挂钩不良的生活习惯，看看下面几个你中招了吗，有的话赶紧改。

·不要随意跷二郎腿，坐有坐相很重要！翘腿最大的坏处——腿粗。·冬天可以尝试多泡泡脚，好处真的很多。·多快走、多跳跃、多抬腿；少坐、多站、少蹲，这样可以防止下肢血液循环不畅。·平时上下班，等车的时候，上楼梯的时候或者工作间隙等等，都可以时不时拉伸一下。·运动可以选择有氧型的慢跑、游泳、健美操、高抬腿、空中蹬自行车以及爬楼梯的方式，每天坚持半小时到一小时，效果超棒！

瘦腿的经验大概就这些，还是要强调下中心思想：不要奢望局部瘦！不要奢望局部瘦！不要奢望局部瘦！整体维度减小你的腰腹四肢才会跟着瘦！我分享的动作都是更针对腿部而已。

看了这么多，别光顾着收藏没然后！瘦腿的道路漫长，你要有毅力坚持下去，才能改变自己。希望我的经历能帮助减肥路上的你，最后放张我的近照：

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发与帮助。 跑步学院授权改编转载，原作者运动博主昕叫瘦知乎昵称：面包少女