在长跑爱好者，尤其是马拉松爱好者中，常会提到“撞墙”一词。这可不是指人撞到墙上，足部健康与鞋研究中心的转接表示，这是指跑步时面前就像出现了一堵墙，怎么都迈不开腿，具体表现为运动能力直线下降，心有余而力不足，虽有意识想抬腿继续跑，但就是抬不起腿或跑步变得艰难。那么“撞墙”能够克服吗？

“撞墙”的原理

要想克服“撞墙”，首先得了解其原理。人体主要通过糖和脂肪来供能，而糖因为其直接、快捷、高效的特点，是身体供能的第一选择。在运动时，体内的糖会不断消耗来支撑人体，一旦糖快要消耗殆尽，脂肪就会成为主要供能来源，可由于脂肪作为供能缓慢、低效，无法给运动中的人体带来及时的能量，这时就会容易出现“撞墙”现象。

但糖原耗竭并不是“撞墙”的唯一因素，在心率飙升、肌肉疲劳等多种因素的作用下也会发生“撞墙”现象。

不过可以肯定的是，“撞墙”对于没有跑过马拉松的人来说几乎没有体验机会，也很少困扰到参加半程马拉松或更短距离比赛的选手，只在全程马拉松里比较多见。

“撞墙”带来哪些影响？

“撞墙”时身体正大量出汗，继续跑步会引起严重脱水，使得体内的血液浓缩，增加心脏负担，加剧心血管系统的压力。此外汗液的流失还会造成电解质失调，导致头晕、恶心、抽搐等症状。

跑步时，强健的肌肉能对韧带和骨骼起到一定的保护作用。而在“撞墙”期，肌肉酸痛在所难免。因此在这个时候，韧带就容易出现劳损或撕裂，骨骼不能再很好地承受因跑步带来的冲击力，进而增加应力性骨折等问题的风险。

如何面对“撞墙”？

“撞墙”期其实无法避免，特别是对于马拉松这样长时间的耗能运动来说更是一个必经阶段，但我们却可以通过这些事来减轻或推迟其影响。

首先，在日常训练中可以通过特定训练来提升运动时的脂肪使用效率，让自己的肌肉能储备更多的糖原。比如LSD（长距离慢跑），是一种强度较低且持续时间较长的不间断训练，将时间控制在1-2个小时即可。

其次是规范跑步习惯和选择合适的跑步鞋。在跑步过程中要了解自己的体能状况，及时调整速度，避免体力过度消耗，保持稳定、舒适的配速，让自己处在合适的跑步节奏当中。另外，建议在跑步时穿着轻便、吸震力高、回弹性好、稳定性强的跑步鞋，同时可根据自身足部情况匹配有不同足弓弧度及后跟斜度设计的功能鞋垫，调整足部在运动时的生物力线，以减少运动损耗，舒缓脚底压力，减少关节劳损，帮助跑者跑得更轻松，推迟疲劳的发生。

最后要注意的是，保证体内摄入足够的糖和水分。在赛前一周，就可以调整饮食，确保水分和碳水化合物补给充足，让体内储存足够的糖原。而在比赛过程中，也需要保证糖原、水分等物质的摄入，不过需要注意的是，这时所吃、所喝的食物必须是平时训练常吃、常喝且不会引起肠胃不适的食物。

“撞墙”是一种在马拉松里面非常普遍和正常的现象，不可轻视，但面对它时也不要过于消极，可以减慢跑速，给身体一个缓冲的机会，同时建议及时补充能量，帮助身体恢复。