类似的话题

最近给大家分享过很多了

哪4个动作能让你的记忆力更牛

哪4个动作能让你的脖子更牛

哪4个动作能让你的腰更牛

......

每篇都是既精彩又实用

还没有看过的老爷

可以先去复习一下

今天

让我们继续这个话题

把目光转移到另一个重要部位——

屁股

首先

请接受我的突击检查

是的

屁股也是会“死”的

如果你经常久坐

腰、背、臀总是又疼又麻

如果你平时走路

会出现膝盖疼的情况

如果你的屁股

形状比以前更扁更塌

那你就得反思一下

是不是已经有“死臀综合症”了

作为人体的大肌肉群之一

屁股这个区域

集中了大大小小众多肌肉

如果因为种种原因

比如每天久坐十几个小时

让这些肌肉忘记该怎么工作

就会出现“死臀综合症”

为了让屁股的这些肌肉

重新活过来

是时候把下面这些动作

操练起来了

1-站立，夹紧

注意

这个动作不是提肛

夹紧的是屁股

可以想象用屁股夹住一张纸的感觉

（图片来源-张翔炜教运动康复）

如果臀中肌无力

会导致髋关节松弛、骨盆不稳定

还会出现膝盖内扣的问题

运动时会更容易受伤

想让屁股活过来

避免上面这些情况

首先得把臀中肌练起来

保持站立

屁股两侧往中间收紧

同时大腿微微外旋

可以想象你的屁股

正紧紧夹着一朵玫瑰花

这个动作没啥难度

大家平时闲下来了

随时都可以站起来夹几下

臀中肌就会慢慢变强

2-坐姿，双腿“开蚌壳”

（图片来源-爽姐腿特长）

坐椅子的前三分之一

微微踮起脚尖

脚后跟并拢

双手叉腰、背部挺直

微微屈髋

用屁股带动双腿开合

做的时候注意感受下

两侧的臀肌是不是紧绷的

可以躺在瑜伽垫上

用屁股带动一条腿进行开合

甚至躺着玩手机时

也可以按照这个姿势练习一下

3-“撅屁股”爬楼

有科学家做过相关研究

发现刺激臀大肌的动作里

“前踏步上升”是效果最好的

这个动作简单来说

就是“爬楼梯”

它对臀大肌的激活指数

是最高的

但需要注意的是

大部分人日常爬楼时

都习惯用腿部来发力

重量全压在腿上

这样很容易伤到脆弱的膝盖

为了避免这个问题

爬楼练习的时候

得把屁股撅起来

上半身绷直、屈髋

屁股还是保持夹紧

想象屁股上有俩风火轮

在推着你往上走

这个动作比较难掌握

大家如果练完第二天

感觉屁股的肌肉有点疼

说明姿势很到位

4-臀桥

臀桥是个好动作

能锻炼到臀大肌、臀中肌

然而很多人做的“臀桥”

其实都是错的

错误①

后脑勺使劲往下压

靠腰腹的力量顶起来

这种错误姿势

根本锻炼不到臀大肌

还会给颈椎徒增压力

越练越伤身

错误②

伸髋不足

腰腹这里塌下去一节

对臀部的刺激不到位

达不到锻炼效果

正确的臀桥姿势

有两个核心要点

“肩膀承重”和“臀肌发力”

膝盖、髋骨、肩膀

保持三点一线

侧面看是一条直线

才是标准的臀桥

以上

就是今天要分享的4个动作

可能存在一定的难度

但只要坚持练习

就能实现“屁股变强”的效果

博士一分钟，姿势涨不停

我是好奇博士

很高兴认识你