雅芝姐真的常年在冲浪第一线吧！

这两天羊刷到一个她跟粉丝花式比心、say hi的视频，全程温温柔柔，笑意盈盈。

因为保安很凶，她还放话劝阻：她们都很乖的。

对粉丝温柔，上舞台敬业，跟叶童合体牵手营业，也是一样优雅。

出道这么久，羊觉得很难得的一点是，她这些年在镜头前一直保持高能量状态。

无论私下怎样，只要出现在粉丝面前，身形、皮相、神态永远在线，像一朵从未枯萎疲惫过的花，或者说仿佛没有经历过更年期。

以至于工作室之前都忘了姐71岁的年纪，让她拍滑板照营业，气得粉丝超无语…

也不怪大家担心，毕竟年纪在这，万一摔倒骨折，可不是小事情。

相信姐妹们也看过不少中老年人因为摔跤需要卧床休养很久的案例，甚至后果更惨痛。

尤其是进入更年期的女性。

不止会面临一系列生理、心理上的变化，骨骼和肌肉同样会变得更脆弱，直接加速骨质疏松症、肌肉减少症…

我们和妈妈该如何更舒服地度过更年期？羊的最新建议是：提前养护骨骼和肌肉

羊之前写过更年期会出现哪些情况，但还是有很多姐妹单纯以为：更年期=停经=不来月经。

并不是这样哈！停经不是简单的不来月经，停经才是更年期痛苦的开始。

从医学角度说，更年期被分为了「围绝经期」和「绝经期」。

我国女性平均绝经年龄为49.5岁，80%的女性在44-54岁绝经，但围绝经期可能40岁左右就会出现。

围绝经期指的是「从月经出现不规律到完全停止月经一年」，可能在1年内结束，也可能要熬过3~5年，甚至长达10年。

在这期间，外貌上会有变化：雌孕激素降低导致更容易出现皮肤弹性下降、色素色沉…

生理和心理上更是：出现易疲劳、潮热出汗、阴道组织退化、关节疼痛、失眠易醒，情绪不稳定等情况。

一项国内研究发现：围绝经期女性焦虑发生率为81.58%，轻中度焦虑率为68.42%；抑郁发生率为85.09%、轻中度抑郁率为73.68%。

所以印象中更年期的女人不好惹、情绪起伏大，实际上都是围绝经期激素失调的连锁反应

就像《请回答1988》里的豹子女士。

发现自己闭经后，表面上似乎依旧充满活力，但在夜深人静时，却独自枯坐，陷入深深的失落。

回到开头的问题，为什么羊建议姐妹们尤其要警惕骨骼和肌肉流失呢？

一句话总结：

女性绝经后促进骨生成的雌激素水平显著下降，更容易出现骨密度下降、骨质疏松症。加上肌肉退化，综合增加骨折等疾病风险。

先说骨质疏松，它是个由长时间发展蔓延出的沉默疾病，多数没有症状，一旦发现时，基本都是难以愈合的骨折。

尤其对于老年人群来说，有很高的死亡率和致残率。

很多老人只是轻微的摔跤、弯腰提东西、甚至打个喷嚏都会导致骨折卧床不起。

而进入围绝经期后，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙加速丢失。

同时附着在骨骼上的肌肉力量也会随之减弱，进而导致腰腿关节的支撑乏力，腰酸背痛。

骨质的快速流失还意味着身高缩水、面部骨相垮塌速度加倍、驼背以及骨骼变“脆”。

一般来说，绝经后早期前臂远端每年平均减少骨密度约3%。脊椎和股骨颈绝经后3年内平均每年减少骨密度2%～3%。

而绝经早的女性（45岁前），骨密度下降更快速，平均每年骨密度减少3%～4%。

所以如果40岁就绝经，那大概从50～55岁左右开始就要面对骨质疏松带来的问题了。

要是年轻时本身骨密度就不够强韧，又缺乏锻炼+过度防晒，骨质疏松可能来得更早一些…

随年龄增长，不止骨骼会退化，神经肌肉系统也不例外。

很多证据表明，肌肉质量会逐年下降。

从35岁左右起，久坐个体的肌肉量同样会逐年下降，这种与年龄相关的肌肉量减少的现象被称为肌肉减少症。

一般人每年减少速度为1-2%，60岁以后会加速到每年3%。

肌肉减少症会影响身体功能，让走路、穿衣、爬楼梯、做家务等日常活动变得困难。

患有中度至重度肌肉减少症的老人，残疾率比肌肉量正常的老年人高1.5至4.6倍。

尤其是髋关节周围的肌肉萎缩，不能很好地保护骨颈，更会综合增加摔倒的风险。

所以说，想要更好地迎接更年期，咱们就要早早着手缓解骨流失&增强肌肉力量

从骨骼的角度来说，最直接的办法是多晒太阳，摄入足够的钙和维生素D。

维生素D有多种形式，但要补就首选D3，因为D3生物活性更强，其他方面效果也更好。

具体吃多少呢？18~49岁成人钙推荐摄入量800毫克/天，50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000毫克/天。

想要延缓骨质疏松、增加骨密度、降低跌倒风险，除了食补，还要适量运动。

像雅芝姐，就会定期瑜伽，所以才能保持肌肉的紧致+keep肢体的灵活。

羊的建议是每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯…

想要增加骨密度，最好方式是负重训练和抗阻训练，比如举重、俯卧撑、深蹲、引体向上…

再配合每周2~3次肌肉张力锻炼，比如太极拳、瑜伽、普拉提，还可以增加我们的肌肉量and肌肉力量。

羊知道女性增肌很难，但只有年轻时吃了认真训练的苦，年老时才可能避免摔跤的苦。

但关于更年期，姐妹们也不必太过悲观

重视情绪、找到新锚点，更年期依旧有无限可能

如果按照45岁左右失去生育力、50岁左右来最后一次月经、平均寿命77岁来看，进入更年期后，我们还有三分之一的人生要过。

想要更从容地应对更年期，几个建议给到大家

一个是刚才提到的锻炼身体，尤其是骨骼和肌肉，为健康储值。

再一个，通过各种细节增加生活舒适度。

比如睡眠质量差就跟伴侣分床睡，害怕潮热就选更凉快的床垫。

潮热和盗汗比较严重的话，国际上比较推行激素补充疗法（HRT）——通过补充雌激素和孕激素来缓解更年期不适。

但争议在于是否会增加乳腺癌和心血管疾病的患病概率，所以国内还没有推行开。

这里插播一张绝经期自测表，如果自测程度评价在轻度以上（分数＞15），可以挂妇科门诊或妇科内分泌门诊，有的医院也有专门的更年期门诊。

缓解生理不适之外，更重要的是转变心态。

更年期还有一个名字，叫“第二春”，就是说在更年期，女性的荷尔蒙水平会回到青春期前。

《第二性》中解释过：在许多女人身上，内分泌的平衡重新建立，于是女人从女性的奴役中解放出来。

再也没有激素在身体里乱撞了，肚子不痛不爆痘，摆脱了月经、痛经，日本女诗人伊藤比吕美为此专门写了一本《闭经记》，欢快地说：

活了六十年第一次感到这么轻松。各位欧巴桑，人生长着呢！

另一个好消息是：在更年期之前和之后，女性的认知表现与男性相比，并没有明显差异（甚至高于男性）。

提出该结论的认知心理学家Lisa Mosconi在演讲时说道：

We maybe tired, but we are just as sharp（当我们处在更年期时，我们只是累了，但我们仍然像过去一样敏锐）。

用历史学研究者Susan P. Mattern的话说：

更年期不是疾病，不是错误，而是人类自然的生命周期与生殖策略，甚至可能是人类之所以如此成功&征服地球的重要原因之一。

她写的那本《月亮缓缓攀登：女性更年期的科学、历史与意义》，书名出自诗人丁尼根的《尤利西斯》——

长昼将尽，月亮缓缓攀登，

大海的喧响在四周回荡。

来吧，朋友们，

去发现新世界，

为时尚不晚。

这首描写了中年人的诗，也是女性的更年期之诗——白天结束，月亮升起，会照亮我们新的征途。

参考文献：《绝经过渡期和绝经后期管理和激素补充指南》

《月亮缓缓攀登：女性更年期的科学、历史与意义》