许多人都在探寻吃什么能够更加长寿。有些人倾向于依赖保健品来调理身体，却往往忽视了日常食物中的营养价值。

其实，比起搜寻那些能让人长寿的食物，不如关注以下六类食物你是否摄入充足。只要能坚持食用其中之一，就能为健康带来额外的好处。

这6种食物你吃对了吗？

1.水果：两餐之间适量补充

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，我国民众普遍未能摄入足够的水果，平均每天仅摄入55.7克，远低于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每日200～350克。水果摄入不足可能会增加死亡风险，据中国疾病预防控制中心的研究，因水果摄入不足导致的预期寿命损失高达1.73岁。

建议在两餐之间，如上午9至10点或下午3至4点食用，或在早餐时搭配一些水果。可以选择苹果、柑橘、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。记住，果汁不能替代新鲜水果。

2.蔬菜：每餐都应包含

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，是健康饮食的关键。深色蔬菜的营养价值通常高于浅色蔬菜。我国居民蔬菜摄入量平均每天270克，低于推荐的500克，且深色蔬菜占比不足。

建议每天摄入300～500克新鲜蔬菜，种类至少3种，最好5种以上，深色蔬菜应占一半以上。

3.豆类：每日一把，营养不缺

大豆是优质蛋白质的重要来源，含有所有必需氨基酸。此外，大豆中的磷脂和大豆异黄酮对健康大有裨益。

成人每日应摄入大豆及坚果25～35克，大豆约占25克。可以喝400毫升豆浆，或吃110克北豆腐，或60克豆干。

这6种食物你吃对了吗？

4.坚果：原味最佳，适量食用

坚果含有健康的脂肪酸和多种微量元素，对心血管健康至关重要。但坚果能量较高，不宜过量食用。

建议成人每周摄入50～70克，平均每天约10克。选择原味坚果，避免高糖或高盐的加工坚果。

5.奶制品：每日至少300克，营养全面

奶制品富含蛋白质、钙、维生素和矿物质，是全面的营养来源。每天饮用300克牛奶，可以满足日常蛋白质和钙质需求的很大一部分。

成人每日至少饮用300克液态奶，儿童和青少年可适量增加。

6.鱼：清蒸为佳，营养保留

鱼肉是优质蛋白质和健康脂肪酸的良好来源，对大脑和心血管健康有益。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，常吃鱼可降低死亡风险。

建议每周吃鱼两次，每次150～250克，清蒸为最佳烹饪方式。注意，鱼胆含有毒素，切勿食用。

长寿饮食记住“两增两减”

一增：增加蔬菜和水果摄入

想要长寿，首先要多吃蔬菜和水果。这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够帮助我们保持肠道健康，提高免疫力。

每天至少吃够半斤蔬菜和半斤水果，种类越多越好，颜色越丰富越健康。比如，番茄、胡萝卜、菠菜、苹果、香蕉和草莓等，都是不错的选择。

二增：增加全谷物和豆类摄入

全谷物和豆类是长寿饮食的另一个关键。它们含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，对控制血糖和胆固醇有很好的作用。

日常饮食中，可以多吃一些燕麦、糙米、小米、红豆、绿豆等。这些食物不仅能让你吃得饱，还能让你吃得健康。

一减：减少加工肉类的摄入

加工肉类含有可能引发炎症的物质。在加工过程中，肉类会产生N-亚硝基化合物、多环芳烃和杂环胺等有害成分，这些物质可能会增加身体的氧化压力，引发炎症反应。常见的加工肉类包括烟熏肉、火腿、香肠和培根等。

简而言之，尽量减少这类食物的摄入，最好能避免就避免。

二减：减少含糖饮料的饮用量

含糖饮料与多种疾病风险的增加有关，包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌和代谢疾病，以及冠心病、中风、高血压等心血管疾病，甚至肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症。

因此，尽量减少含糖饮料的饮用。如果实在想喝，每周的摄入量最好控制在355毫升以下。