举重可能不只是锻炼肌肉，它还能帮助你睡得更好。研究表明，力量训练是改善老年人睡眠的最有效锻炼方式，效果优于有氧运动和组合运动。

厌倦了辗转反侧？力量训练可能是改善睡眠的最佳选择。

一项研究发现，进行肌肉强化锻炼的老年人睡眠质量改善最为显著。虽然有氧运动和组合运动也有帮助，但阻力训练最为有效。

根据今天 3 月 4 日发表在《家庭医学与社区健康》杂志上的现有研究汇总分析，力量训练（无论是使用重量还是体重）可能是改善老年人睡眠的最有效的运动类型。

研究还表明，有氧运动以及力量、有氧、平衡和柔韧性运动相结合的运动有助于改善睡眠质量。

研究人员指出，睡眠质量会随着年龄增长而下降，多达五分之一的老年人会失眠。睡眠质量差与严重的健康风险有关，包括认知能力下降，并可能导致工作表现不佳和旷工。

先前的研究表明运动可以帮助缓解失眠症状，但最有效的运动类型仍不清楚。

为了进行调查，研究人员分析了截至 2022 年 10 月发表的临床试验，这些试验将不同形式的体育锻炼与日常活动、标准护理、其他非锻炼干预措施或健康教育进行了比较。研究中的所有参与者都被正式诊断为失眠症，并使用全球匹兹堡睡眠质量指数 (GPSQI) 来衡量睡眠质量。

研究涵盖的运动类型包括：有氧运动，如骑自行车、跳舞、游泳、快走和园艺；阻力运动，如举重、俯卧撑和平板支撑；平衡运动，如踏步运动、脚跟对脚趾行走；柔韧性运动，如体操、瑜伽和普拉提；以及混合运动。

汇总数据分析包括 24 项研究，涉及 2045 名年龄至少 60 岁（平均 70 岁）的成年人。大多数研究在亚洲（56%）、北美（16%）、南美（16%）和欧洲（12%）进行。五分之一的研究是在养老院进行的。

超过半数受访者表示，运动强度为轻度至中度及中等，平均每次运动时长略超过 50 分钟，运动频率为每周 2 至 3 次。平均而言，运动计划持续 14 周。

汇总数据分析仅包括针对组合运动和有氧运动的研究，因为没有足够的研究涵盖其他运动类型。

该分析表明，综合运动显著提高了 GPSQI 2.35 分，而有氧活动则显著提高了 4.35 分。

当使用网络元分析（一种研究几种不同“治疗方法”并结合直接和间接影响的统计方法）汇总数据时，力量/阻力训练是最有效的，可将 GPSQI 提高 5.75 分。

有氧运动可使GPQSI提高3.76分，而组合运动可使GPQSI提高2.54分。

分析显示，在所有对照方法中，睡眠教育是最有效的，尽管纳入的研究没有明确定义睡眠教育的具体内容，但其效果仍然不如肌肉强化/阻力训练。

研究人员提醒称，纳入研究的设计和方法差异很大，只有少数研究关注特定类型的运动。有几项研究甚至没有提供任何有关运动强度的信息。

研究人员表示，由于身体能力有限，某些运动对老年人来说可能具有挑战性。但他们仍然得出结论：“与正常活动相比，运动，尤其是强化运动和有氧运动，有助于在临床显著水平上提高主观睡眠质量。”

参考文献：“不同类型的体育锻炼对失眠老年人睡眠质量的影响：随机对照试验的系统评价和网络荟萃分析” 2025 年 3 月 4 日，家庭医学与社区健康。DOI：10.1136/fmch-2024-003056

文章来源：英国医学杂志出版集团（BMJ Group）

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