疫情期间，大家肯定听过张文宏主任说过一句话： 奥密克戎主要是在咬人和老弱病残，尤其是营养不良的老人，担心感染上的话，养好身体才是关键。

随着疫情高峰期的到来，张文宏主任也再次提醒公众， 健康饮食是恢复健康的关键。在这个特殊时期， 多吃优质蛋白对恢复健康非常重要，那么问题来了， 指的都是哪些食物呢？

第一章：如何判断出食物含有优质蛋白质？看这几点就够了！

01.氨基酸组成

优质的蛋白质含有所有必需氨基酸， 而低质量的蛋白质则可能缺乏一种或多种必需氨基酸。通常，动物来源的蛋白质（如肉类、鸡蛋、奶制品）含有完整的氨基酸组成，而植物来源的蛋白质（如豆类、坚果）可能需要组合食用以获得完整的氨基酸。

动物蛋白中含有的必需氨基酸包括：异亮氨酸(ile)、亮氨酸(leu)、缬氨酸(val)、酪氨酸(tyr)、组氨酸(his)、苏氨酸(thr)、色氨酸(trp)和苯丙氨酸(phe)。

02.蛋白质的消化率和吸收率

蛋白质的消化率和吸收率是指身体能够消化和吸收的蛋白质量比摄入的蛋白质量。

通常，动物来源的蛋白质的消化率和吸收率高于植物来源的蛋白质，这意味着动物蛋白质更容易被身体利用。 例如，鸡蛋和乳制品是优质动物蛋白质的良好来源。

03.蛋白质的质量评分

蛋白质质量评分是指蛋白质的质量和数量的指标。 通常使用“生物价值(BV)、蛋白质效率比(PER)和消化率Adjusted Amino Acid Score(AAAS)”来评估。

优质的蛋白质，如鸡蛋、鲑鱼和瘦肉、乳制品等，其生物价值高，蛋白质效率比高，消化率高，从而提供更高质量的蛋白质。

第二章：张文宏推荐的5种优质蛋白，每一家都该多吃

NO.1鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的最佳来源之一，是一种营养丰富的食物。它不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质，是提高免疫力的绝佳选择。

鸡蛋的蛋白质含量极高，每100克鸡蛋中就含有约12.5克蛋白质，而且其蛋白质的生物利用度也很高，意味着身体能够很好地吸收和利用这些蛋白质， 对于老年人和术后恢复期的人群来说，鸡蛋是非常好的营养来源。

可以尝试这样做 ：(干煎鸡蛋），将鸡蛋打开，加入适量盐，然后迅速翻转，让鸡蛋的表面均匀受热，煎至两面金黄，出锅前可加入少许葱花提味，美味可口，营养丰富，不要丢掉蛋黄哦，里面含有丰富的蛋白质和营养成分。

NO.2牛奶

牛奶是一种富含优质蛋白的饮品，每杯牛奶中就含有约8克高质量蛋白质， 并且牛奶中的乳蛋白是一种优质的完全蛋白，含有所有必需氨基酸。此外，牛奶还富含维生素D、钙等营养成分，有助于提高免疫力和促进骨骼健康。

牛奶的做法也很简单 ：先将牛奶倒入锅中，开小火加热，注意不要煮沸，同时用勺子轻轻搅拌牛奶，以防牛奶粘底和结块。加热至牛奶微微冒泡时，即可关火， 不要过度加热，以免营养流失。

NO.3鸡肉

鸡肉是一种低脂肪、低热量、高蛋白的食物，富含优质蛋白质和多种营养物质， 可以帮助身体恢复和增强免疫力。鸡肉还含有丰富的维生素B6、磷和硒等营养成分，有助于缓解疲劳和促进身体健康。

家常做法： 鸡肉切成块后加入调料腌制，腌制好的鸡肉放在烤盘上，撒上一些香料，放入烤箱中烤制，烤至表面金黄色即可，香气扑鼻，十分美味~

NO.4豆制品

豆制品是优质蛋白的另一种来源，它们富含植物性蛋白质和多种营养成分，有助于提高免疫力和促进身体健康，豆制品富含植物性蛋白质和多种营养成分，是一种健康的食物选择，豆腐、豆浆等都是非常好的选择。

做法： 豆浆可以用豆浆机或者手动熬制，豆腐可以用热水焯水后切块，放入热锅中翻炒，加入调味料翻炒均匀即可，一款非常适合家常做的美味。

NO.5食用菌

食用菌是另一种富含优质蛋白的食物，它们富含多种营养成分和抗氧化剂，有助于提高免疫力和促进身体健康。

蘑菇、金针菇和香菇等都是非常好的选择，做法： 先将食用菌洗净，切成适当大小的块状或片状，用香油或橄榄油煸炒，加入蒜末、葱花和酱油等调味即可，鲜香可口，十分下饭！

第三章：特殊时期要多吃优质蛋白，张文宏告诉你原因

原因一：优质蛋白有助于增强免疫系统

优质蛋白质是免疫系统健康的重要组成部分， 当身体摄入足够的优质蛋白质时，免疫系统能够更有效地识别和抵抗病原体，如细菌和病毒。此外，优质蛋白质还能够促进抗体的合成，从而增强身体的免疫力。

原因二：优质蛋白有助于细胞再生和修复

在感染后的恢复过程中，身体需要大量的蛋白质来修复受损的细胞和组织，优质蛋白质可以为身体提供这些必要的营养素，促进细胞再生和修复，从而加速恢复健康。

原因三：低蛋白饮食容易导致营养不良，降低免疫力

人们通常认为，感染后只需多喝水、吃清淡食物就能促进恢复， 但实际上，过于单一的饮食可能导致营养不良，进而降低免疫力。因此，合理的饮食应保持营养的均衡。

第四章：感染后如何调整饮食，帮助你抵御病毒

tips①：不必太过担心自己的身体感染，适当养护即可

感染后，人们常常会感到紧张和焦虑，其实，大部分人感染后并不会感到很明显的症状， 尤其是年轻人和身体健康的人，他们的免疫系统能够有效地识别和抵抗病毒，感染后可能只是感到轻微的不适或无症状。因此，对于这些人，不必太过担心自己的身体感染，可以通过调整饮食和生活习惯来帮助身体恢复。

tips②：建议吃清淡饮食，避免刺激性食物

感染后，饮食应以清淡为主，避免摄入过多油腻和刺激性食物 ，过多的油腻食物和刺激性食物容易加重肝脏负担，影响身体的恢复。应避免食用高脂肪、高糖分和辛辣刺激性食物，这些食物可能会增加身体的负担，降低免疫力。

tips③：多吃富含维生素C和锌的食物

维生素C和锌是对免疫功能至关重要的营养素，这些营养素能够促进免疫细胞的产生，提高身体的免疫力，有助于抵抗感染后不良反应， 富含维生素C的食物主要包括新鲜的水果和蔬菜，如橙子、柠檬、草莓、菠菜和西红柿等，锌的食物主要有牛肉、羊肉、海鲜、豆类和坚果等。

总结，随着疫情高峰期的到来，张文宏主任再次提醒公众，健康饮食是恢复健康的关键，张文宏推荐的五种优质蛋白食物是提高免疫力和恢复健康的绝佳选择。希望大家在这个特殊的时期，能够关注饮食健康，提高免疫力，保持身体健康。

身边有许多人在感染后感到焦虑和不安，不知道自己该如何调整饮食来帮助身体恢复，除了告诉大家多吃优质蛋白的食物， 大家也可以一起学习和分享一些健康饮食的知识，这样不仅可以帮助自己保持健康，还可以帮助他人保持健康。

同时，建议大家可以一起探索制作一些简单易做的健康食谱， 这样不仅可以享受烹饪的乐趣，还可以在享受美食的同时，摄入更多的营养成分。