运动

对于我们保持健康至关重要

有没有能燃脂、运动门槛低

对膝盖友好

还容易坚持的运动？

爬坡

一项被低估的燃脂运动

爬坡：燃脂、减肥，不伤膝盖的入门级运动，几乎所有人都可以。

只需要一台跑步机，按平时走路的速度，调高坡度。

相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体关节的负担较小。

爬坡是可以充分锻炼到下肢的运动，甚至还是一项加强膝盖自我保护的运动。一项研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。

爬坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同坡度、速度调整。

如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，记得下楼梯坐电梯哦，减少膝盖压力。

每天只需爬5层楼心脏病风险降低20%！

爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼上去就能起到锻炼身体的作用。

根据《动脉粥样硬化》期刊上发布的一篇研究提示：每天爬楼梯超过5层，也就是50级台阶，发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%，但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。

爬楼不伤膝

这几点要注意

爬楼梯无需任何设备或特殊训练，可在一天中任何时间做，且不受天气影响，室内室外均可锻炼。掌握一套爬楼梯的正确姿势，能让锻炼事半功倍。

1

上楼爬楼梯，下楼乘电梯

最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

2

在爬楼之前，最好热热身

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分运动。

3

穿一双舒适的鞋子爬楼

这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。

4

爬楼控制速度，量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。

5

保持良好姿态

● 上台阶时膝盖不要超过脚尖，避免膝关节过度承重；

● 膝盖不要内扣，使膝关节在正常状态下发力；

● 挺直身体上台阶，防止将身体重量过度压在前侧腿上；

● 将整个脚平放在台阶上，不要用脚趾攀爬，否则加重膝盖和小腿肌肉负担。

6

循序渐进，保证休息时间

刚开始爬楼梯时，从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

7

别忘记拉伸

训练完记得做整理活动，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。

特别提醒

这两类人不建议日常爬楼

尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。

综合：CCTV生活圈、生命时报