前有彭于晏、魏大勋、郭麒麟从胖胖的小孩哥瘦成荧屏偶像，后有贾玲姐一年减掉100斤，为大家减重领跑。这个春节《热辣滚烫》、贾玲减掉100斤、贾玲变美、贾玲健身、贾玲崩溃……等关键词频频登上各大平台的热搜，再次掀起了运动健身的狂潮。

今天，我们就来聊聊减肥这件事。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。

研究发现，肥胖与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。所以，做好体重和身材管理，不止关乎外在，更关乎健康。

问题一：如何判断自己是否超重？有哪些衡量指标呢？

（1）身体质量指数BMI

我国健康成年人（18～64岁）的身体质量指数（BMI）应在18.5～24kg/m2之间。24.0kg/m

2≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖，BMI<18.5kg/m2为体重过低。

【计算方法】

体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2

（2）腰围WC

WHO建议正常的腰围为女性≤80厘米，男性≤94厘米。亚太地区建议女性≤80厘米，男性≤90厘米。85cm≤成年男性WC＜90cm，80cm≤成年女性WC＜85cm可判断为中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判断为中心型肥胖。

【测量方法】

髂棘与最后一根肋骨中间围绕腰一周，即肚脐下方两指左右的宽度，绕腰部一周。

（3）体脂率

体脂率指人体脂肪重量占人体总重量的比重。

正常值参考范围成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。

【计算方法】

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+34.89

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×0.74

参数b=体重（kg）×0.082+44.74

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

问题二：什么样的减重速度是健康的？

科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

阶段性，渐进式地减掉多余脂肪，增加肌肉的含量，降低体脂率，不断优化体成分，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官都能适应新能量状态，逐步达到新平衡。

问题三：除了运动健身之外，生活上有哪些需要注意的？

（1）清淡饮食

1、油脂清淡

减少动物性油脂的摄入，尽量选择植物油脂

2、口感清淡

少油少盐少调料

3、烹饪方式清淡

多用蒸煮炖代替煎炒炸，尤其是肉汤，用吸油纸吸掉表层的油脂和浮沫。清淡的饮食有利于脾胃的消化和吸收，过食肥甘厚腻之品则易伤脾胃，导致运化失常，形成肥胖。

（2）不吃宵夜

晚餐最好在17:00-19:00之间完成。

夜晚人体阳气相对较虚，运化无力，加之活动较少，能量无法消耗，极易引起肥胖。另外，晚餐不要吃得太饱，以免加重肠冒负担，影响夜晚休息。

（3）保证充足睡眠

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉，也是保证充足代谢和身体代谢排毒的一个必要条件。

（3）多喝水

在温和气候条件、低身体活动的条件下，成年男性每天饮水量应达到1700ml，成年女性每天饮水量应达到1500ml。

由于运动会消耗大量水分，尤其是孩子，需水量高于成年人。因此运动时，可以每隔半小时适当补充水分。运动暴汗时，可以适量补充电解质水，可以缓解身体疲劳，及时补充钠离子和钾离子。

不知道多少打工人和小编一样，工作之后，疏于锻炼，久坐、晚睡、外卖、零食，虽然有之前的“运动底子”，但不知不觉，也胖了20斤。不管是减脂还是增肌，希望在这个播种希望的季节，我们一起加油，种下一颗健康的种子，好好吃饭、规律作息、适度运动，等到出暖花开之际，收获一个身形更匀称、各项指标更健康的自己。

参考资料：

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年版）》

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