这一段视频我要解释做低碳生酮饮食和间歇性断食最重要的提示与技巧，这两点都在这一个视频中。这段视频不会很长，但我想介绍最重要的东西，帮助你更成功，并真正体验你正在寻找的结果对。所以让我们从头开始。你早上醒来，你会做什么，大多数人都会喝咖啡，所以第一个目标就是不吃早餐，最好的方法就是在咖啡中加入一些MCT油。从一汤匙开始，因为如果你一开始就喝太多，你可能会腹泻。MCT油是一种脂肪，通常来自椰子油的脂肪，它会让你在接下来的几个小时里不饿。你可以把它放到咖啡里，混合起来，如果你用了两汤匙，你会发现你真的不会饿。它实际上会给你能量。我通常在喝完咖啡喝，你也可以在喝咖啡前喝这个。我喜欢柠檬水，我会把整个柠檬打碎和水混合在一起。我不再喝单纯的柠檬汁了。
现在，整颗柠檬会变得非常非常酸。你可以加几滴甜菊糖。或者我要做的是把电解液粉放入这个混合物中，就一勺。这样你就得到了钾和镁，所以你会有更多的能量。因此，我们得到了超强力的柠檬水，加或者不加电解质。都能给你提供大量的维生素C，它也能给你一种叫做柠檬酸盐的东西，它有助于预防肾结石。好了，现在你早上不饿了，一直到中午，你吃了第一顿饭，我建议你在一杯水里放一汤匙的苹果醋，这会帮助你消化。它也会帮助你的血糖稳定。但你不一定非要在饭前喝。你可以在断食的时候喝，在断食的时候喝苹果醋是很好的能量补充，改善高血糖，并加速胰岛素抵抗的改善。
现在，就饮食而言，我总是建议在摄入蛋白质之前先吃蔬菜。为什么。因为我发现如果你要按照我通常的建议，每天7到10杯蔬菜，很多人一开始都会做不到，这意味着你要做一大份蔬菜沙拉，我的意思是，你吃的蔬菜没有那么多，也许你可以分开吃。第一餐吃做五杯蔬菜，晚餐时再吃两杯或三杯或蔬菜，一杯大约30克，这并不难做到。现在，如果你要吃其他蔬菜的话，比如西兰花，卷心菜，球芽甘蓝，营养更密集的蔬菜，你就不需要吃7到10杯，也许你吃四到五杯就足够了。所以我建议我们要吃蔬菜沙拉，因为这样吃似乎效果更好。关于蔬菜沙拉，我做的一件事实际上味道很好。因为我把营养酵母撒在沙拉上。这是我每天补充维生素B族的一种方式，而且肯定会减轻你的压力。它尝起来有点像帕尔马干酪。
撒在蔬菜上很不错。我强烈建议你吃非强化的营养酵母粉，因为强化的营养酵母中会加入一些合成的维生素，这可能并不理想。如果你想了解更多关于合成维生素的信息，我推荐你看我以往做过关于这个的视频。在你做生酮饮食时。电解质和维生素B族很重要。它们可以防止生酮产生的疲劳，生酮皮疹和其他症状，因为当你开始做这个时，你会流失很多水分。你会失去很多电解质。有些人在这之后会很疲倦，他们会脱水，所以我们想要补充电解质。另外，当你燃烧更多的脂肪时，你确实需要维生素B族，而很多人都处于维生素B族缺乏的边缘，所以如果他们不添加维生素b族，他们可能会感到疲劳。
维生素B族的最佳来源之一是营养酵母。你需要吃蔬菜，吃蛋白质。多少蛋白质这取决于你的新陈代谢和年龄，我通常建议你的体重在3到8盎司之间的实际蛋白质。这要看你是男士还是女士。现在，如果你比较年轻，而且经常锻炼，那就多吃一点蛋白质。但是如果你摄入了太多的蛋白质，尤其是在晚餐时，这可能会让你晚上睡不着。所以在用餐的时候，我喜欢加一些额外的脂肪。为什么。因为这样我可以断食更长时间。而且我会觉得吃的更满足。所以我可能会吃一把山核桃，我也可能会吃一个完整的鳄梨，我可能会吃夏威夷坚果，我可能会在蔬菜沙拉中添加更多的橄榄油，我也可能会在我的食物中添加更多的有机草饲黄油，脂肪会帮助你断食更长时间。现在，在这顿饭结束时，有些人可能会感觉饱了，但他们可能不会感到满足，这有几个原因。第一，他们有胰岛素抵抗。这需要一些时间来修复这个问题。
当你有胰岛素抵抗时，你的细胞就不能吸收那么多营养，所以你总是会觉得有点不满足。因为细胞很饥饿。这会导致你吃得更多。你不满意的另一个原因是你吃的食物营养不丰富。当你吃草饲的动物肉时，它会比用玉米或谷物喂养的肉类含有更多的营养。除非你试过这种味道你才知道，否则你不会知道这种感觉。因此，即使它可能有更多的泥土味道，或者是一种不同的味道，但它也会有更多的营养，它的营养更密集。有更多的omega-3脂肪酸。甚至还有其他重要的营养成分，因为草饲动物吃了很多草，所以我们有更多的贝塔胡萝卜素，和更多的视黄醇维生素A和维生素E。以及更多的微量矿物质。我的意思是，你可以想一下，如果一头牛吃了很多非自然的玉米或谷物。它们其中一些奶牛或动物产生了胰岛素抵抗。
这会导致它们营养缺乏。然后你吃了那块肉，你得到的营养就少了。所以理想情况下，为了感到更满足，你需要吃更多营养丰富的食物。草饲的牛肉或肉类，以及海鲜。真的是营养很丰富的，特别是微量矿物质。贝类是另一种好的食物。如果你吃到动物的肝脏，那就太好了。还有鸡蛋。牧场饲养的有机鸡蛋营养丰富。野生捕获的鱼营养更丰富，比如鲑鱼，而不是去皮鸡胸肉或蛋白粉。或者从快餐店买的食物更好。即使你把汉堡外面的面包去掉使其对生酮友好。但它的质量也很低，但我不想让你不知所措。好了，这个过程有两个阶段。第一阶段就是做低碳水化合物饮食，即使食物有点不健康，也没关系，要开始做低碳。第二阶段是提高你所吃的食物质量。这需要更多的知识和更多的时间，尽你所能做你能做的。有总比没有好。所以如果你必须开始摄入低碳水化合物，不管质量如何，那也需要开始这样做。我们吃了第一顿饭。
现在我们要断食到晚餐。下面是一些关于禁食的建议。你可以食用不同类型的花草茶。绿茶真的很好。还有姜黄茶。也是一种非常好的茶，它能帮助你更长时间的断食，并且激发和加速自噬，它能给你所有这些抗衰老的好处，让你的大脑更健康。好了，我们开始第二餐。你可以再喝一杯加入苹果醋的水，来帮助你消化，然后再吃你的脂肪食物。这个时候，也许你可以吃一把好的葵花籽，这会给你更多一点的脂肪。现在，可能是晚上6点。假设你晚上10点上床睡觉。我不建议，如果你年纪大了，而且你可能有膀胱问题并在晚上醒来，我建议你在晚餐后7点多的时候不要喝太多水，也就是你睡觉前的3小时内不要喝。换句话说，每天可以喝水，也许是白天或晚饭后，也许在晚上7点前，但不要在很晚的时候喝大量的液体，比如8点或9点，因为睡眠是非常非常重要的，而且在很晚的时候，你喝的水越少对你的睡眠越好。
现在，这是最后一餐和睡觉前之间的一个非常关键的事情。很多时候，我知道这可能很难相信。他们很多人想要吃零食，这是保持健康生酮饮食的杀手。有些人在吃晚饭和睡觉之间不停的吃零食。所以最重要的建议就是不要在任何时候吃零食。把这些潜在的诱人零食带出家门或扔掉。如果你一定要吃东西，那就吃芹菜吧。它很脆。这样它会给你一些咀嚼的感觉。但是，这对很多孩子们来说都是一个真正的问题。所以你要这样做，要吃营养丰富的食物和更多的脂肪。在餐后，你吃零食的机会就会减少很多。因此，睡眠将是非常重要的。如果你睡不好，你会发现你早上会很糟糕，因为这会增加皮质醇，你会有更大的压力，会更难得到你想要的结果。它会影响你的新陈代谢。下面是一些白天睡觉的小窍门。
如果你能锻炼，那就太棒了，因为锻炼会消耗你的能量，改善你的血糖，有助于你的睡眠。如果你能在户外锻炼，或者白天在户外，这也很重要，因为暴露在阳光下会给你很多褪黑激素。褪黑激素有助于睡眠。如果可能的话，理想情况下你想要得到至少1小时暴露于太阳下，但不一定在阳光直射下，仅仅是外面就可以，即使你有一顶帽子或穿着衣服也没关系，因为来自太阳的紫外线会穿透你的衣服和你的帽子，这将开始建立你的褪黑激素。更不用说获取维生素D了。维生素D有助于睡眠，所以在冬天，如果你没有得到足够的阳光，你想增加睡眠时间，你需要在睡觉前服用维生素D3。这将有助于你的睡眠周期。如果你在睡前有这种过度的思考，那么在睡前也要这样做。这非常非常有效。我们要限制第二餐摄入过多的蛋白质，尤其是为了帮助你入睡，因为如果你摄入了大量未消化的蛋白质，这肯定会影响你的睡眠。
确保你通过晒太阳获得足够的褪黑素。但永远不要直接服用褪黑素补充剂。因为这样会造成另一个问题，导致你需要的褪黑素越来越多并失去效果。你需从太阳的红外波中获得褪黑素，或者服用褪黑素的前体，然后是维生素B1，我忘了在运动中提到这个。为了通过运动保持能量，你需要电解质，尤其是钠和钾。所以，当你这样做的时候，要确保你开始在你的食物中加入更多的海盐。如果你不这样做，你就会缺乏钠，这会导致肌肉无力。你会觉得你没有精力锻炼了。它通常是低钠导致的，这很容易通过在你的食物中添加更多海盐来处理。现在，至于钾离子，这是另一种电解质。它可以为你提供能量。
你可以从固体和电解质粉中得到钾和镁。我甚至想让人们通过添加更多的海盐，钾，来感受一个不同效果，让他们的锻炼在耐力和锻炼欲望上更有效，看看当你添加之后和添加之前的感受有什么不同。你会觉得你不想锻炼。你没有很多的能量。现在，还有一些更重要的事情。如果你已经放弃了，就请再回来看看，因为这非常重要。我们不想让你停滞不前，小事情也会造成大的不同。例如，使自己摆脱生酮状态的一个方法是节食。节食与断食不同。还有人造甜味剂，它们真的会把你弄得一团糟，所以这是很重要的一点。另一点是，它含有隐藏的糖，甚至是生酮友好的食物，生酮甜点和生酮零食，即使你的碳水化合物摄入量低于每天50克，麦芽糖糊精，看上去不属于糖类。但我已经仔细研究过了。不要相信它们所说的。
你要学会阅读配料表。事实上，如果你能完全避免吃零食的习惯，你可能会有更好的身材。此外，所谓的生酮电解质粉有多都含有麦芽糖糊精之类的，都隐藏在其天然调味料中。是的，这是我直到一年半前才知道的另一件事。但他们使用麦芽糖糊精作为喷雾剂来干燥某些调味料。所以我很难找到一个公司不在配料中添加麦芽糖糊精成分的，无论是柠檬酸盐形式的矿物质。还是天然调味剂。所以麦芽糖糊精要比葡萄糖更糟糕。它的升糖指数非常高。好了，有几件事你还要知道。蜂蜜就是糖，与其比起它的营养，微乎其微。你一定要避免它。还有很多其他形式的糖，比如红枣糖和椰子水。这里面有很多糖。
因此你一定要意识到。只有一点点糖和碳水化合物，就可以让你在相当长的一段时间内摆脱生酮状态。甚至是48小时。如果你想知道为什么你没有得到结果，因为每隔一天你都会摄入这些隐藏的甜味剂，这就是为什么你看到的目标很不满意，足够让你感受到想要放弃低碳生酮饮食，其实是你做错了。就能量而言，你应该有高认知，不仅仅是减肥，而是会让你感觉很好。你会有健康的感觉和精力充沛的感觉，是如此重要的，尤其是当你变老的时候。你会发现它很有价值。最后几个技巧。知道它起作用的最好指标是你的食欲。你的食欲消失了，而不是体重减轻了，因为它要先变得健康了，然后才能减肥，而不是减肥了再变得健康。所以变健康的最好指标之一。就是转变供能模式，要变成燃烧你的脂肪。
这是一种非常非常健康的状态，它将创造很多额外的健康效益。因此食欲下降，就意味着你这样做是正确的。这是最重要的，尤其是刚开始的时候。不要太频繁的去称体重，因为你这时候不应该先关注你的体重，我们要关注的是你的精力，食欲，渴望吃东西的感觉消失，然后你的衣服会感觉更宽松。最后一点。如果这是压倒性的，有总比没有好。只吃低碳水化合物就好，或者只是把断食作为开始的一个起点。因为即使你必须从看上去并不健康的生酮食物开始，但至少你每天要摄入低于50克的碳水化合物，这比吃高碳水化合物要好得多。好了。一对一营养指导请私信。谢谢观看
