参考资料：
《中国老年骨质疏松症诊疗指南(2022)》、《中国居民膳食指南(2022)》、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究报告
老李今年68岁，听说晒太阳能补钙，夏天每天中午都搬个小板凳坐在院子里晒上一两个小时。
可前几天体检，医生告诉他钙含量还是偏低。老李很纳闷："我经常晒太阳，怎么还缺钙呢？"
这个问题其实困扰着不少老年人。
民间流传"晒太阳就能补钙"的说法，虽然有一定道理，但并不完全正确。尤其是65岁以上的老年人，补钙有着特殊的注意事项。
晒太阳补钙？真相没那么简单晒太阳确实能帮助人体产生维生素D，而维生素D能促进钙的吸收。但这中间有几个关键问题：
随着年龄增长，老年人皮肤合成维生素D的能力明显下降。65岁的老人皮肤合成维生素D的能力只有年轻人的四分之一左右。
简单说，同样晒一小时太阳，年轻人能产生100单位的维生素D，老年人可能只有25单位。
晒太阳的时间和方式也有讲究。
老李选择在中午晒太阳，恰恰不是最佳时间。中午11点到下午3点之间的阳光中紫外线最强，反而对皮肤有害。
最理想的晒太阳时间是上午10点前或下午4点后，此时阳光中的紫外线B（UVB）含量适中，更有利于维生素D的合成，也不易晒伤皮肤。
晒太阳时间也不宜过长。对老年人来说，春秋季节每天晒20-30分钟，夏季15-20分钟，冬季30-40分钟较为合适。
晒太阳时应露出手臂、小腿等部位，因为隔着玻璃或衣服，紫外线会大大减弱，维生素D的合成效果也会大打折扣。
65岁后补钙，这5点格外重要1.钙的摄入量要增加
我国营养学会建议，65岁以上老年人每天钙的摄入量应达到1000-1200毫克。但我国老年人平均每天钙摄入量不足400毫克，远远低于推荐量。
奶制品是最好的钙源。
一杯250毫升的牛奶含钙约300毫克，相当于10个鸡蛋或500克菠菜的钙含量。不爱喝牛奶的老人可以选择酸奶、奶酪等其他奶制品。
豆腐、豆干等豆制品也是不错的选择，100克北豆腐含钙约138毫克。
深绿色蔬菜中的钙含量也较高，比如小油菜、小白菜、芥蓝、油麦菜等。不过蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，所以不能完全依赖蔬菜补钙。
小鱼干、虾皮、芝麻酱等食物含钙也很丰富。100克虾皮的钙含量高达990毫克，可以拌在菜里食用；芝麻酱可以调粥或面条吃。
2.合理补充维生素D
像老李这样只靠晒太阳补充维生素D往往不够，尤其在北方冬季或长期居住在室内的老人。
维生素D不足会严重影响钙的吸收利用。
医生通常建议65岁以上老人每天补充800-1000国际单位的维生素D。食物中富含维生素D的有鱼肝油、三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、蛋黄等。如果饮食无法满足需要，可在医生指导下服用维生素D补充剂。
张奶奶以前总觉得腰酸背痛，医生检查发现她缺钙，还严重缺乏维生素D。在补充维生素D的同时增加钙的摄入后，症状明显改善。这说明补钙和补充维生素D要同步进行，缺一不可。
3.适当活动，强健骨骼
长期卧床或缺乏运动会加速骨量流失。适当的负重运动能刺激骨骼生长，增强骨密度。
适合老年人的运动包括散步、太极拳、广场舞和轻度的力量训练。每周坚持3-5次，每次30-40分钟。
运动时要注意安全，避免剧烈运动和容易跌倒的动作。
王大爷退休后每天坚持晨练，走路加做保健操，十几年过去了，骨密度检查结果比同龄人好很多。他常说："动一动，骨头硬；躺着坐着，骨头松。"
4.戒除不良习惯
一些生活习惯会妨碍钙的吸收和利用。
过量饮酒会抑制维生素D的活性，减少钙的吸收。吸烟会降低雌激素水平，加速骨量流失。咖啡因会增加尿钙排泄。
每天喝8-10杯水非常重要，足够的水分有助于钙的吸收和运输。
但浓茶和碳酸饮料最好少喝，它们会干扰钙的吸收。
刘阿姨以前爱喝浓茶，一天能喝好几大杯，后来医生告诉她这样不利于补钙，她就改成了喝白开水和淡茶，现在骨密度检查比以前好多了。
5.关注药物影响
许多老年人需要长期服药，有些药物会影响钙的代谢。
比如长期使用糖皮质激素(俗称"激素")、某些抗癫痫药物、胃酸抑制剂等，都可能影响钙的吸收利用。
如果需要长期服用这类药物，应咨询医生如何调整补钙方案。有时医生会建议增加钙的摄入量或加用特定的补钙药物。
李大爷因为胃病长期服用胃药，医生特别叮嘱他要额外补充钙剂，并在两餐之间服用，以免与胃药相互影响。
老年人补钙的误区很多老人认为"多吃钙片就行"，其实并非如此。钙剂虽然方便，但单纯依靠钙片补钙不如从饮食中获取钙来得全面有效。
而且高剂量的钙补充剂可能增加心血管疾病风险。
还有人担心补钙会导致结石，这种担忧有一定道理，但不应该因此拒绝补钙。
对于有结石病史的老人，建议在医生指导下补钙，通常会建议多喝水，并更倾向于从食物中获取钙质。
补钙不是一蹴而就的事情，需要长期坚持。
骨骼的更新是一个缓慢的过程，补钙的效果往往要3-6个月后才能显现。
何时需要就医？如果出现身高明显减少、驼背加重、无故骨折、长期骨痛等症状，应及时就医，可能是骨质疏松已经比较严重了。
预防永远比治疗更重要。
从65岁开始，最好每年做一次骨密度检查，了解自己的骨骼健康状况，及早发现问题并采取措施。
孙奶奶今年70岁，她从65岁开始就特别注意补钙。每天喝一杯牛奶，常吃豆腐和深色蔬菜，早晚各散步半小时，冬天还吃点维生素D。
五年过去了，她的骨密度一直保持良好，站姿挺拔，步伐稳健，成了小区里的"健康榜样"。
补钙不只是为了预防骨质疏松，还能改善睡眠、缓解焦虑、维持肌肉功能。对65岁以上的老年人来说，正确补钙是健康长寿的重要保障。
如今的老李已经调整了补钙方式，不再只靠晒太阳，而是从多方面着手，相信他的骨骼健康会越来越好。
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