今天在后台收到了一位读者的求助：

大家有没有觉得，家里的长辈一旦过了五十岁，无一例外都会变成补钙产品的忠实粉丝？

就拿我妈来说吧，自从她上了年纪以后，家里的柜子上就摆满了各种补钙的瓶瓶罐罐，每周还得炖上三次骨头汤，说是要给骨头“加油”。

前几天，她还特别认真地给我上了一课：“你看，人年纪大了，骨头就容易变脆，这是因为钙质流失得快。你大姨上次在菜市场踩到香蕉皮滑倒，膝盖都摔骨折了，住了一个多月的医院，现在还得在家慢慢养着呢。”

我当然明白我妈的良苦用心，她买这些补钙产品，无非就是想让自己身体硬朗些，少给儿女添麻烦。

可是，她这样盲目地买一大堆，不仅花了不少冤枉钱，而且效果并不理想。

膝盖疼还是疼，小腿抽筋也照旧，有时候吃了还会拉肚子，看着她这样，我心里真不是滋味。

想问问，老年人怎么补钙才能有效又健康？

一、《柳叶刀》子刊：全球超50亿人，缺乏3种重要营养素

最近，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究小组在《柳叶刀·全球健康》杂志上发布了一项重要的研究。

该团队在研究了全球185个国家超过70亿人的饮食数据后，得出了一个惊人的发现：全球有超过50亿人的饮食中缺乏足够的碘、维生素E和钙。

此外，还有超过40亿人的饮食中缺乏铁、核黄素、叶酸和维生素C。

研究团队选取了2018年的数据，当时全球人口大约为70.57亿。他们将这些人口按照年龄和性别分为34个组别：男性和女性各17个组，年龄从0岁到80岁，每5岁为一个分组，80岁及以上为一个单独分组。

研究结果显示，微量营养素摄入不足是一个全球性的问题，尤其是在碘（影响全球50.1亿人，占总人口的68%）、维生素E、钙和铁的摄入上。

相比之下，烟酸的摄入不足人数最少（17亿人，占22%），其次是硫胺素（22亿人，占30%）和镁（24亿人，占31%）。

全球范围内，相较于男性，同年龄组的女性更可能出现碘、维生素B12、铁和硒的摄入不足；而男性则在镁、维生素B6、锌、维生素C、维生素A、硫胺素和烟酸的摄入上更可能不足。

另外，从提供的数据可以发现，我国居民摄入不足的微量营养素主要包括维生素E、维生素A和钙等。

总的来说，Simone Passarelli团队的研究揭示了一个全球性的问题：大多数人的微量营养素摄入不足，而很多人仍没有发现，或不重视对微量营养素的补充。

二、如何补充3种营养素？

那么，研究中提到的最容易缺乏的三种营养素，怎么才能吃回来？

1、钙

人年纪一大，骨头就不如以前结实了，这是因为身体里的钙在开始慢慢流失。老年人要是不注意，就容易骨质疏松，甚至摔一跤就骨折了。

说到补钙，最好的方法还是通过日常饮食，这样比吃保健品要来得实在。

首先，得知道哪些食物是补钙的好帮手。比如，牛奶和奶制品，都是钙的天然宝库；菠菜、羽衣甘蓝等深绿色的蔬菜，钙含量很高，是补钙的好选择；鱼类，尤其是三文鱼和沙丁鱼，不仅钙含量高，还富含维生素D，帮助钙的吸收。

接下来，说说怎么搭配这些食物，让补钙效果加倍。可以把牛奶和燕麦一起煮，做成香浓的牛奶燕麦粥；或者把菠菜和豆腐一起炒，做个钙含量满满的家常菜。

2、维生素E

王斌营养师提醒，维生素E的不足可能会引发肌肉萎缩、头皮干燥和头发分叉等问题。

然而，维生素E的摄入并非越多越好。如果长期过量摄入，特别是每日摄入量超过800毫克，可能会带来一系列健康风险，包括凝血时间的延长、内分泌和代谢系统的紊乱，以及免疫系统功能的改变。

好消息是，我们可以通过日常饮食来获取充足的维生素E，植物油、小麦胚芽、各种坚果、种子、豆类，这些都是维生素E的宝库。

3、碘

碘是人体必需的微量元素，如果体内碘不足，甲状腺激素的合成就会受到影响，这可能导致甲状腺功能减退。

对于孩子和大人来说，吃加碘的盐一般能满足每天的碘需求。但是孕妇和哺乳期的妈妈可能还需要更多的碘，所以建议在少吃盐的同时，可以选择碘含量更高的盐，并且多吃含碘丰富的食物，比如海鲜、鸡蛋和牛奶。

参考资料：

[1].Passarelli S， Free CM， Shepon A， Beal T， Batis C， Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies： a modelling analysis. Lancet Glob Health. Published online August 29， 2024. doi：10.1016/S2214-109X(24)00276-6

[2]《《柳叶刀》子刊：缺微量营养素的人，居然这么多！哈佛团队首次发现，全球超50亿人膳食维生素E、钙和碘摄入不足丨临床大发现》.奇点网.2024-09-16

[3]《很多人的饮食中缺少这3种关键营养素！一文教你补充》.健康时报.2024-09-12

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