五谷杂粮
小米为王
朋友们
秋天的第一碗小米粥
大家都喝上了吗？
小米属于粗粮中的
细粮
特别好煮
又好咀嚼
如果每天喝 1 碗小米粥
身体会有什么变化呢？
小米的营养咋样？
北京积水潭医院郑州医院
郑州大学附属郑州中心医院
临床营养科主任张师静说
小米和大米虽然仅有
一字之差
但前者属于全谷物
后者是精制谷物
作为“五谷之首”
它在营养方面确实有不少优势
01
脂肪
和大米相比
小米的脂肪含量
高达3.1g/100g
是大米的5.2倍
也比其他粗粮高
如燕麦米、荞麦米、玉米等
可见小米在主食里是真的
挺油的
俗话说
富人喝参汤
穷人喝粥油
中医认为先天不足
脾胃不和的人喝粥油健脾
胃虚不受补的人喝粥油
可以补精益气
起到温补的功效
所以很多人生病后喜欢喝点
好消化的小米油
02
蛋白质
小米的蛋白质含量
是大米的近1.2倍
小米中必需氨基酸
比例较为均衡
但赖氨酸和蛋氨酸
含量相对较低
属于限制氨基酸
因此，吃小米的同时
要注意食物多样化
搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用
可提高膳食营养价值
03
维生素 E
维生素E具有较强的抗氧化性
小米中维生素E的含量很丰富
是大米的3.6倍
04
铁
张师静说
相比于大米
小米的铁含量很突出
为5.1mg/100g
这含量可是猪瘦肉的1.7倍
不过
小米中的铁为非血红素铁
吸收利用率较差
不能达到理想的补铁效果
要想提高它的吸收利用率
可同时摄入
富含维生素C的蔬果
比如甜椒、猕猴桃
鲜枣、橙子等
05
硒
小米的硒含量很优秀
为4.74μg/100g
是大米的近2倍
也比绝大多数的主食高
每天一碗小米粥
身体会有啥变化
帮助 睡眠
01
小米的色氨酸含量远高于其他谷物，能达到202毫克/百克，可以促使人体产生更多的5-羟色胺。
这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。
有助 控血压
02
小米中的钾和镁含量在主食中很突出，它们都对控血压有帮助。
特别是镁含量，吃50g小米就能补充53.5mg的镁，可满足一般人群每天镁需求量的16%。
高血压科主任余淑华说，流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。
并且，镁还有助于降低坏胆固醇以及升高好胆固醇，可预防动脉粥样硬化的发生。
祛斑 养颜
03
皮肤科主任陈自学告诉我们，小米富含维生素E，是清除自由基的天然抗氧化剂，具有减轻皱纹、色斑和色素沉着的作用。
小米还富含油脂和类雌激素物质，能帮助女性调节内分泌，滋润皮肤。
有益 肠道健康
04
小米中的纤维含量，几乎达到了大米的3倍，而且主要是不溶性纤维。
可以促进肠道蠕动，还可以增加肠道中益生菌的水平，对于预防便秘，规律便便都非常有好处哦！
保护 眼睛
05
小米含有丰富的类胡萝卜素，这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。
不同品质的小米颜色会有差异，总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。
一个细节让小米容易升糖！
小米颗粒小
容易煮熟
也比较容易消化
不过
它的优点恰恰也是它的缺点
这意味着它的
血糖生成指数（GI）不会太低
但比大米饭还是要好一些
根据《中国食物成分表》
大米饭的GI值是83
而小米饭是71
对于血糖高的人来说，最好不要喝纯的小米粥，煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物。
其次，蒸饭比煮粥好，蒸饭、熬粥之前不要提前浸泡小米，提前浸泡会升高GI值。
做成馒头、煎饼也不错。
