1、调整饮食比例，每天的高纤维蔬菜摄入量在一斤左右，保证足够的纤维素摄入量，可以促进肠道蠕动，改善避免问题。

而主食摄入量不超过半斤，高蛋白食物为200-300g左右，食物以低油盐烹饪的方式为主，控油盐才能减轻身体负担，还能有效控制卡路里摄入。

2、吃饭只吃八分饱，科学研究数据显示，饭吃八分饱状态，相当于每餐减少约 20%的食量，长期坚持，能有效避免过多热量的摄入，从而降低肥胖的风险。有研究表明，适当控制食量，坚持饭吃八分饱可以激活细胞的自我修复机制，减缓衰老的进程。

3、用粗粮代替精制主食，比如：糙米饭代替白米饭，全麦面包代替白面包，荞麦面代替面包，每周吃2次红薯、土豆、淮山等薯类食物，可以控制血糖，延长饱腹时间，有效抑制脂肪堆积。

4、晚餐喝汤饱，比如冬瓜薏米海带汤、豆腐花甲白菜汤、白萝卜鸡蛋生菜汤、菌菇番茄虾仁汤，睡前3-4个小时不进食，睡觉的时候身体可以燃烧更多脂肪，第二天起床体重明显下降。

5、 有意识的让自己动起来。不同运动的卡路里消耗是不同的，比如：每天步行一万步以上，可以消耗400-450大卡热量，慢跑一小时可以消耗500-550大卡热量。如果你能每天多消耗500大卡，一个月下来就能多消耗1.5万大卡热量，相当于近3斤脂肪的热量了。

6、定期进行力量训练，力量训练可以强化身体肌群，避免肌肉流失，肌肉的生长可以提升身材比例，还能加强基础代谢值，让你每天不知不觉消耗更多卡路里，减肥速度也会更快。新手可以从深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步蹲、引体向上等复合动作入手。

7、多喝水，不要等口渴了才喝水，而要主动喝水，充足的喝水量可以减缓饥饿感的出现，同时提升身体的新陈代谢水平，加速脂肪的分解。

早起喝一杯水，饭前喝一杯水，饭后半小时补充一杯水，用温开水代替各种饮料，不爱喝水可以选择喝茶、枸杞泡水。

8、戒掉看得见的糖分，各种加工甜食的含糖量高，是导致脂肪堆积的元凶。日常的奶茶、蛋糕、甜甜圈、糖果、蛋挞等，都是减肥的人需要远离的食物。

一块奶油蛋糕的热量高达350大卡，相当于2碗米饭的热量，嘴馋的时候，我们可以用红薯、火龙果、番茄、苹果代替各种加工甜食，控制热量摄入，体重也会有效下降。

9、早一点睡觉，熬夜、睡眠不足的人激素分泌紊乱，食欲会旺盛，身材也更容易发胖。而早睡可以有效控制食欲，并且保证充足睡眠。

相比于每天睡眠时间不足7小时的人来说，每天睡7-9个小时的人，精力状态会更旺盛，新陈代谢水平会更快，减肥效率也会更高。