练肌肉，禁止这 5 个行为，才能提升增肌效率！

行为1、每天锻炼同一肌群

肌肉的生长需要刺激，但更需要充足的休息来修复和增长，训练后的休息阶段，身体会通过合成新的蛋白质来修复和增长这些受损的肌肉纤维。

如果每天都对同一肌群进行锻炼，不仅无法让肌肉得到有效的成长，反而会导致过度疲劳和损伤状态。而肌肉在没有完全恢复的情况下再次进行高强度训练，受伤的风险会大大增加。

比如说，连续每天都高强度地锻炼胸肌，胸肌可能会因为没有足够的时间恢复而变得越来越虚弱，甚至可能引发肌肉拉伤等问题。

行为2、忽略了有氧运动

健身增肌需要做有氧运动吗？很多人忽略了有氧运动的重要性。适量的有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢能力，为肌肉训练提供更好的基础。

长期只进行力量训练而不做有氧运动，可能会导致心肺功能跟不上，在进行高强度的肌肉训练时容易气喘吁吁，无法坚持完成训练计划。

如果完全忽略有氧运动，即使练出了肌肉，也可能被厚厚的脂肪所掩盖，无法展现出完美的身材。

因此，增肌期间，一周安排2-3次有氧运动，每次20-30分钟左右，比如跳绳、跑步、开合跳等，有助于燃烧多余的脂肪，让肌肉线条更加清晰明显。

行为3、健身后不加餐

健身后你加餐了吗？力量训练后肌肉处于撕裂状态，这个时候补充营养可以有效地进行修复和合成新的肌肉纤维。健身后不加餐，不仅会影响肌肉的生长速度。

建议，健身后补充适量蛋白跟碳水，比如一颗水煮蛋、一勺蛋白粉跟2片全麦面包，热量大概是200大卡左右。

行为4、盲目跟风模仿他人的训练计划

每个人的身体状况、体能水平、肌肉力量都不尽相同。别人能承受的高强度训练，对你来说可能就是过度疲劳；别人能轻松完成的动作，你可能做得歪歪扭扭还伤了自己。

如果你盲目跟风别人的训练计划，往往无法达到理想的锻炼效果，还容易受伤。我们应该根据自己的实际情况制定适合自己的运动计划，从低强度训练开始，循序渐进提升运动强度，才能达到理想锻炼效果。

行为5、训练动作不规范

健身的时候、动作规范是很重要的。因为不规范的训练动作，不仅无法有效地刺激到目标肌肉群，还容易导致关节损伤。

以仰卧起坐为例，如果双手抱头过度用力，不仅腹部肌肉得不到充分锻炼，还可能对颈椎造成损伤。

在进行杠铃深蹲时，如果膝盖过度内扣或者弯腰过度，原本应该由腿部和臀部肌肉承担的力量，就可能转移到膝盖和腰部，从而增加受伤的风险。