01  一些碎碎念  

大家好。今天是我为期21天控糖饮食减肥行动打卡的第14天。距离21天打卡还剩7天而已啦。打卡完今天，我要申请暂停几天(✿◡‿◡)，因为亲戚来啦~~饮食做不到严格控糖，也没办法每天运动了。大概暂停5-6天左右，然后我会回来再接着打卡剩下的7天。这5-6天里我也会发布控糖饮食其它相关内容的文章~不会消失不见的啦~

你们如果现在在控糖减肥路上，可不能偷懒喔，要接着打卡坚持~！！连续接着打卡减肥效果是最好的。有问题的朋友可以来给我留言，我看到后第一时间给你回复。

02  今天饮食记录

早餐：135g无糖纯酸奶+一个水煮鸡蛋+一些水煮青瓜（餐前喝水500ML）

我的早餐：

早上以摄入蛋白质和膳食纤维为主，所以酸奶和鸡蛋是很好的选择~

午餐：鸡肉+孢子甘蓝油麦混蔬+玉米莲藕+一些小番茄+一杯柠檬泡水（餐前30分钟喝水400ML）

我的午餐：

我把食材配比好后，炒了这么一碟混炒~~这是我很擅长的事(✿◡‿◡)一个人做饭吃，做饭就会追求越简单越好，只要营养均匀健康即可。

蔬菜、蛋白质、主食在下锅之前就配比好分量，按照3：2：1的比例。

另外，孢子甘蓝我是第一次吃。去超市买菜的时候，看到觉得好特别，小小圆圆的，像小小的包菜形状好可爱。国人对于抱子甘蓝的喜爱程度远不如欧美，因而它更多作为西餐烹饪的主要食材，而在中餐厅中却并不常见。抱子甘蓝含有很高的营养价值，含有胡萝卜素、维生素B2、钙、磷、铁等物质，其蛋白含量在甘蓝类蔬菜中也是最高的。没吃过的朋友，有兴趣也可以买来烹饪尝试一下~

晚餐：炖猪肚+孢子甘蓝&青瓜+一小瓶元气森林（餐前30分钟喝500ML水）

我的晚餐：

控糖减肥期间，晚上不吃主食。什么是主食？不要以为只有米饭面条那些才是主食~~总之一切含碳水量高升糖指数高的主食类都尽量不要吃啦~~而午餐可以吃一个拳头大小的主食，详见下图：

03  今天运动  

今天没有运动，因为大姨妈来啦。日记开头我也说了，接下来我会先暂停5-6天。不要太想念我的减肥日记喔~~^_^

控糖减肥期间建议每天适当做一些爆发性强的间歇性运动，减脂的同时提升我们肌肉的力量，增加我们的肌肉含量。

04  第二天早空腹体重

第15天早上空腹体重：90.3斤

第1天早上空腹体重：95.9斤

累计减重：5.6斤

不过大家应该也发现了，我的体重来到90附近后，这三天就一直90.5附近上下波动，掉秤效果已经不明显。你们可以理解现阶段我的体重是处于一个平台瓶颈期阶段吧。（1）首先第一个原因，也是最重要的一个原因：体重达到了一个相对平衡的状态。在这里要给大家扩展一个国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个指标，那就是：体质指数。体质指数(Body Mass Index，简称BMI)，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。我的身高是1.52m（知道我矮，不能取笑我喔~~^_^），现在体重90.4，也就是45.2公斤。OK，所以我的BMI=45.2÷（1.52^2）≈19.5。

根据衡量指标，成年人BMI的正常值在18.5-23.9之间。如果BMI低于18.5，考虑体重过轻，BMI达到24-27是体重过重，BMI在28-32之间属于肥胖，如果BMI超过32，就是非常超级无敌肥胖了！！大家可以算一算自己的BMI指数是多少，看看自己到底算不算肥胖的状态喔~正常值范围是18.5-23.9，我目前的BMI为19.5，快接近正常值范围的最低值啦~所以我的体重值很难再往下大幅度掉秤的主要原因就在这。（2）另外一个原因，就是经过这么多天的控糖饮食，身体已经基本适应了现在的控糖饮食模式，身体的代谢能力和燃脂速度也是达到一种相对平衡的状态。大家都很清楚，当摄入和消耗处于一个平衡状态的时候，体重就会处于一个平衡的维持状态。所以这就是我的体重来到90附近后，每天处于上下浮动而不是再明显掉秤的另一个原因。

那你肯定会问，那这个时候怎么办，还想继续瘦怎么突破？很好。给爱思考和有追求的你点个赞。当摄入和消耗处于一个平衡的时候，体重就会处于一个平衡的维持状态。想要突破，很明显，从两方面入手：一是降低摄入，二是提升消耗。【1】降低摄入：控糖减肥期间，我们按营养需求摄取相应比例的蛋白质、脂肪、膳食纤维和主食等。前面的文章里也说过我控制进食量的方法，就是每顿饭我们固定用一个8寸大的盘子来装我们这一顿饭要吃的全部食物，吃完后就不要再进食。蔬菜：蛋白质：主食按3：2：1的量来吃，主食我们每天只吃一个拳头大小的升糖指数较低的粗粮，一般放在午饭这顿来吃，而晚餐是不吃主食的。降低摄入的前提下我们也要保证人体每天足够的营养摄入，如果你觉得8寸大盘子的量对你来说绰绰有余，那你不妨改成6寸大的盘子甚至更小，营养配比不变。要记住，前提是千万不能挨饿。如果降低摄入这条路行不通，我们还有下一条。【2】提升消耗：提升消耗主要就是提升身体的代谢和能量消耗。对于多数人来说，增加运动量就是最有效的能量消耗方法。当身体已经适应控糖饮食的模式，再结合多一些运动，能量消耗增大，体重自然就会继续慢慢往下掉。另外，身体的代谢能力也是非常重要的因素，当身体代谢能力上去了，瘦下来是非常简单。至于如何提升身体的代谢能力，我的下一篇文章中会详细写到，敬请关注。记得关注我喔，文章发布后你第一时间就能读到啦~O(∩_∩)O减肥不难，科学的控糖饮食，能让你轻轻松松健康的地实现瘦身的小目标。

今天就先这样啦，明天见~接下来的5-6天就暂时没有减肥日记了哈，但我会写其它相关的内容。小鱼每天都会更新自己的减肥日记或者发布控糖减肥相关内容的文章，手把手带你健康控糖减肥，想减肥的朋友一定要关注我喔~