肥胖已成为全球性的难题。据英国权威医学杂志《柳叶刀》透露，中国的平均肥胖率已攀升至12%，使得中国在肥胖人口总数上位列全球之首。

当被问及哪个部位最容易堆积脂肪时，想必绝大多数人（约90%）会脱口而出“肚子”。不少人尽管体重控制得当，面部和四肢都保持苗条，但令人困扰的是，那顽固的小肚腩却始终挥之不去。然而，事实可能让你大吃一惊：导致这一现象的元凶，其实就潜藏在我们日常摄入的食物中，正是它们悄无声息地让我们越来越胖。

一、胖肚子4大饮食“元凶”

1.酒精

一项实验研究揭示，每周饮酒量的增加与腹部脂肪面积的扩大有着密切的联系。即使在考虑了体重指数的影响后，这两者之间的关联性仍然十分显著。简而言之，饮酒很可能会促进内脏脂肪的积累，饮酒量越大，内脏脂肪的增加也就越多。

2.添加糖

经过长达25年的跟踪调查研究，结果表明，那些每天摄入超过50克添加糖的人，他们的内脏脂肪体积，明显要大于那些每天摄入添加糖少于50克的人。

3.饱和脂肪

持续七周过量食用富含饱和脂肪或n-6系列脂肪酸的松饼后，研究结果显示，饱和脂肪酸的过量摄入会导致内脏脂肪堆积增多。值得注意的是，虽然饱和脂肪酸对减少腹部皮下脂肪的效果相对较差，但这类脂肪的过多积累同样会导致腹部凸起，影响体态。

4.精制米面

由精制米面制作的主食，例如白馒头和白米饭，会导致血糖迅速上升。同时，确实有研究指出，摄入这类快速升糖的食物更容易使内脏脂肪堆积。

二、如何判断自己是否肚子大？

1.看腰臀比

腰臀比，即腰围与臀围的比值，是通过将腰围的数值除以臀围的数值来计算的。如果成年男性或女性的腰臀比超过1.0，那么这可以被诊断为腹型肥胖，这可能意味着个体的内脏脂肪已经超出了正常水平。

2.腰围测量

测试者应采用直立姿势，双脚保持25-30厘米的距离（大约与肩宽一致）。对于一般人群，应将软尺放置在肚脐上方0.5-1厘米的位置，水平环绕一周以测量腰围；对于肥胖者，则应选择腰部最粗的部位，同样水平环绕一周进行测量。

根据中国标准，男性腰围小于85厘米、女性腰围小于80厘米被视为正常腰围。若男性腰围达到或超过90厘米，女性腰围达到或超过85厘米，则被定义为腹型肥胖（亦称为中心性肥胖或向心性肥胖）。

三、两个有氧动作 助你尽快减去肚子

1.爬楼梯

在攀登楼梯时，请确保您的髋关节、膝关节和踝关节保持三点一线的对齐；同时，要做出一个显著且有力的向下踩踏动作。请按照每秒上升一级台阶的节奏，持续攀登至60级台阶（大约相当于四层楼的高度），之后可以休息30秒钟。建议在一次完整的训练中，总共攀登600级台阶，并且每天进行这样的训练一次。当您爬楼梯到达顶层时，推荐选择乘坐电梯快速返回一层，以便进行下一轮的攀登训练。

2.原地高抬腿

按照以下步骤进行高抬腿训练：

（1）保持双脚并拢，身体站直，腰腹部要收紧以保持稳定。

（2）首先抬起右腿，直至膝盖抬高到与髋关节平齐的位置，同时伸出左手以保持平衡。

（3）随后将右腿和左手恢复到原位，然后迅速换左腿抬起并伸出右手。

（4）如此左右交替进行，每个动作大约在1秒内完成。

（5）持续进行这样的动作，直到完成60次，之后可以休息30秒。

（6）建议每次训练总共进行600次高抬腿动作，每天进行1次这样的训练，以达到最佳效果。