艾先生好养生，为了长寿，他推崇静养，常常久坐，认为过度劳累会消耗人体的“气”，而静养有助于“养气”，保持身体能量的平衡，促进健康长寿。

但艾先生与张先生养生观念不同，时常吵架，艾先生总是对张先生说：“像你这样天天锻炼，你的膝盖骨怕是受不了了吧，早早地就磨损了，我看你以后怎么走路。”

张先生也不甘示弱：“你天天在那里坐着，屁股都坐塌了，看我天天锻炼，块头、力气比你大，长得还比你年轻！”

这些话把艾先生气得直跺脚。那么，长期静养与天天锻炼的人，到底谁能更长寿呢？

关于这个话题，已经有研究者做出研究了：

美国心脏协会的官方期刊《循环（Circulation）》上一篇名为“Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women”的论文指出，长时间久坐会增加老年女性患上心血管疾病的风险。

参与实验者是5638名没有心肌梗死、中风病史的老年女性，她们在研究中佩戴加速度计，每周进行了为期4至7天的身体活动监测；

研究人员还花费了4.9年追踪她们是否出现了心血管疾病，最终分析得出：久坐会损害心血管健康。

不光是上面这项研究，《新英格兰杂志（BMJ）》上，也有一项研究给出了运动、久坐与死亡风险的关系：

研究者调查了36383名平均年龄为62.6岁的参与者，并分别让他们进行不同身体活动强度的运动。

研究显示：无论身体活动强度如何，运动都会降低死亡风险；但是，研究还表明，久坐时间越长，死亡风险就会越高。

结合上面研究看来，久坐不仅增加心血管疾病风险，还会天天锻炼的人，相对来说更加长寿。

河南省人民医院全科医学科主治医师赵英帅指出：不管是老年人还是年轻人，过度运动都对身体不好：

1、肌肉损伤

老年人的肌肉本就在退化，剧烈运动可能造成老年人肌肉、骨骼和关节的损伤，还可能限制日常活动，影响生活的质量。

2、心肺负担加重

如果长期进行超出身体负荷的运动，可能会导致心肺功能下降，导致血压升高、心率加快，甚至还会增加患心血管疾病的风险。

2、关节损伤

老年人的关节大多数存在有一定程度的退行性变化，如果过度运动或采取了不正确的运动姿势，可能会导致关节炎、滑膜炎等关节损伤的情况。

那么，上了年纪的人，应该怎样正确锻炼？

国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组（ICFSR）制定的《老年人运动管理国际专家共识指南》指出，对于身体健康的、患有慢性疾病的老年人，推荐进行以下几种运动：

1、步态训练

步态训练就是通过不同的走路方式来锻炼身体，比如快走、慢走、在跑步机上走、走楼梯等等，能帮助提高老年人的耐力。

患有关节炎，或者平衡能力有问题的老年人，可以试试坐在椅子上踩矮凳子，这样轻松一些。

刚开始时，锻炼时间不要太久，进行5到10分钟，后面可以承受后，可以加到20到30分钟。

2、平衡训练

单脚站立、跨障碍物、慢慢上下台阶、边走边转圈都属于平衡训练，要注意在安全的环境下做这些动作，避免摔倒。

推荐老年人每周至少做1到7次平衡练习，每次做1到2组，难度要慢慢增加。

3、抗阻训练

抗阻训练就是锻炼身体肌肉的训练，比如做卧推、深蹲、膝盖伸展和弯曲等都属于抗阻训练。

建议老年人每周锻炼2到3次的抗组训练，手臂、臀部、腿部都要锻炼到，不要一次性上很大的重量，要懂得循序渐进。

锻炼一个地方的肌肉后，要间隔几天再开始锻炼，让肌肉有时间恢复。

科学研究表明，适量的运动能降低死亡风险，天天锻炼的人更有可能享受更长的寿命。

但是，上了年纪的人并不是运动得越多越好，过度运动可能造成肌肉、关节及心肺功能的损伤。

所以，老年人应根据自身健康状况，遵循适度适量的原则，选择步态训练、平衡训练和抗阻训练等适合的运动方式，不仅能增强体质，还能提升生活质量，为长寿打下坚实基础。

参考资料

[1]Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. 2019 Aug 21.

[2]Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women.19 February 2019.

[3]《新指南：6类运动适合老人》.保健时报.2023-08-21.

[4]《长期静养与天天锻炼的人，谁更长寿？调查36383名老人，终得答案》.东方头条生活.2024年.