2023年10月19日，美国哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一篇重要的研究论文，该论文深入探讨了红肉摄入与2型糖尿病风险之间的关系。经过长达36年的随访，研究团队在三项大型队列中共记录了22761例2型糖尿病病例，从而得出了引人注目的结论。

研究发现，大量食用红肉与患2型糖尿病的风险呈近似线性相关。与那些红肉摄入最少的人相比，每天摄入两份红肉的人，其患2型糖尿病的风险增加了高达62%。每天多吃一份加工红肉，患2型糖尿病的风险会增加46%；每天多吃一份未加工红肉，风险会增加24%。

何为红肉？

红肉是一个营养学上的术语，指的是在烹饪前呈现红色的肉，主要来自于哺乳动物，如牛、猪、羊、鹿等。这些动物的肉里一般含有肌红蛋白，切开后会呈现出红色。

红肉与糖尿病又有何关系？

研究人员深入分析后发现，红肉可能是通过多种机制增加糖尿病的发生风险。

1. 首先，红肉中含量较高的饱和脂肪酸，这是一个关键因素。饱和脂肪酸的摄入会直接影响胰岛β细胞的功能和胰岛素的敏感性。而胰岛β细胞是负责分泌胰岛素的细胞，胰岛素则是调节血糖水平的重要激素。当胰岛β细胞功能受损或胰岛素敏感性降低时，血糖调节就会出现问题，从而增加患糖尿病的风险。

2. 其次，红肉中的血红素铁也是一个不容忽视的因素。血红素铁是一种强氧化剂，它在体内会引发氧化应激反应。而这种氧化应激不仅会导致胰岛素抵抗，还会通过产生亚硝基化合物等副产物，进一步损害胰岛β细胞的功能。正是这种双重打击使得红肉成为增加糖尿病风险的重要因素。

3. 此外，加工红肉中的硝酸盐和一些副产物会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗，从而进一步增加患2型糖尿病的风险。

4. 最后，研究发现红肉摄入过多还增加了肥胖的风险。而肥胖本身就是一个重要的糖尿病风险因素，它会导致代谢紊乱，进一步加剧胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的可能性。

红肉就不能吃了吗？

并非如此！红肉所带来的风险是基于大量与长期的摄入。

红肉的营养组成相当丰富，对身体的生长和修复至关重要。红肉中富含铁，特别是血红蛋白和肌红蛋白，能够预防贫血，有助于身体吸收和运输氧气，以及维持身体健康。同时，红肉也含有锌，这是身体需要的微量元素之一，对支持免疫系统功能和促进伤口愈合也起到了重要作用。另外还有维生素B12，这种主要存在于动物产品中，尤其是红肉中的维生素，对神经系统的健康至关重要。

红肉该怎么吃？

1. 控制摄入量

中国居民膳食指南建议：畜禽肉的总摄入量为每天40~75克。由于红肉含有较高的饱和脂肪，建议平均每天的红肉摄入量不要高于这个标准，并在总量中适当分配红肉和白肉的比例，少吃点红肉，多吃点鱼肉、鸡肉等白肉。

2. 注意烹饪方法

吃红肉要尽量采用蒸、煮、炖的烹饪方式。

煮：将红肉放入开水中煮熟，可以保留肉质的鲜嫩和营养，同时减少油脂的摄入。

蒸：利用蒸汽将红肉蒸熟，能够保持肉质的原汁原味，且不含油脂，非常健康。

炖：将红肉与蔬菜、豆类等食材一起炖煮，可以使肉质更加酥烂，同时增加营养价值和口感。

3. 远离加工肉食

无论什么肉食，最好的吃法就是自己做，少油少盐少糖才更健康，尤其要远离加工肉食，如火腿、香肠、腊肠、熏肉、腌肉、培根等，这些加工后的肉食中都加了大量的添加剂，含钠量严重超标，长期摄入不利于身体健康。