鉴于我们大部分人的世界除了发福之外没有容易二字，所以偶尔跳出来几个人嫌自己太瘦还怎么都吃不胖时，就显得格外讨厌。

比如我的一个高中男同学，身高175cm，体重50kg，腰围吃饱了量才1尺9比我还细，上哪儿说理去？

「抱怨不长肉」虽然听着欠揍，但还真不是凡尔赛。

讲真，减肥难，增肥也不容易。

首先，瘦子本来就很难长肉；其次，就算长了也很难保持住。

之前BBC纪录片就做过一个增肥实验，找了10个瘦子，每人每天必须吃5000大卡的食物（人体每天正常所需能量大概为1800～2000大卡），甜点炸鸡不限量还不许运动。

这样过了一个月，所有人都胖了；但是实验结束的一个月后，所有人又都水灵灵地瘦回去了。

排除吃不上饭的特殊情况，人的胖瘦体型是基因决定的，所以还真不是「多吃点就行」的事儿。

瘦子想变胖就和胖子想变瘦一样，说多了都是泪啊。

图片来源：小红书 @子子Niki

被叫「麻杆」、「细狗」当然会不爽，更重要的是除了社交上的尴尬之外，太瘦其实也不健康。

一项涉及360万人的研究发现，BMI<18.5的全因死亡率（即所有死因的死亡率）与BMI>35的几乎一样高。

在基因面前，虽然人类的意志和努力很多时候都没啥用，但并非完全无解。

至少在增重这个问题上是这样的。

就算再瘦，还是有救。

图片来源：小红书 @是小灵姐姐 o

一般来说，饮食跟体重有直接关系，而「认为自己能吃」大概是瘦子们最大的错觉。

我观察过身边一些天生身形纤细的朋友，平时食量真的不大，容易饱，一旦吃饱了就一口都不会再多吃（可能小鸟胃本身也塞不下多少东西）；

而且他们一般也不嘴馋，更不会暴饮暴食。

或许有的人为了增肥每天也很刻意地使劲吃了，但实际上还差得太远。

不服的话来感受下别人的一人食👇

这是一个体重90kg级别的健身er一顿正餐的量，每天3顿正餐之外还有3顿加餐。

体重是他一半的人饭量也能达到一半吗？

图片来源：新浪微博 @JackyLiang

世界上没有「吃不胖」的瘦子，只有「吃不够」的瘦子。「摄入>消耗」，就是增重铁律。

蛋白质是肌肉生长的原料，碳水提供主要的能量来源，脂肪负责储能，如果长期营养摄入不足且存在热量缺口，体重怎么可能涨呢？

现在网上这种「卡路里/营养素建议摄入量计算器」很多👇

大家可以根据自己的身高体重、运动量以及期待目标来算出自己该怎么吃的具体数字。

总之要想有效增肌增重，每日饮食必须要量化而不是依赖「我已经吃得不少了」这种主观感受。

理想状态下，餐餐都应该选择营养密度高且营养均衡的健康食物，但问题是如果只吃水煮鸡蛋、鸡胸、西兰花、南瓜、糙米的话，一般人好像也吃不下多少，更坚持不了多久。

所以为了保证正常的食欲以及足够的热量盈余，适当吃一些垃圾食品也是可以的。毕竟对于增重大计来说，把「饮食总量搞上去」才是最重要的。

当然了，仅靠狂吃糕点甜食炸鸡薯条汉堡来涨秤是不靠谱的，毫无营养不说，热量也穿肠过，还容易得三高。

除了要「坚持多吃」之外，建议把每日饮食拆分成5～6顿，这样效率会更高。

「6顿5分饱」摄入的热量肯定比「2顿12分饱」要高对吧？

很多人说自己干吃不胖，很可能是高估了体重的增长速度。

足够的耐心是必须的，实际上每2周能增长1%的体重就算是比较不错的进度了。

以目前体重50kg来计算，5个月之后就能涨到55kg，这样外形已经会有显著的变化，而且平稳缓慢的体重增长也能保证不会增加过多的脂肪。

就算体脂率偏高了也不要紧，有了足够多的腱子肉之后再刷脂就行。

图片来源：小红书 @懒羊羊不懒-

不过话又说回来，确实有一些瘦子无法通过纯吃吃胖。

拥有「外胚型」基因的人绝对是天选之子，吃得多出1成，代谢会跟着变快3成。不仅体重涨不上去，甚至有可能越来越瘦。

这种特殊的体质会让身体认为你不需要积累更多的肌肉和脂肪，因此会千方百计把「不需要」的营养消灭掉。

外胚型（左）：身躯四肢修长，肩膀臀部较窄，

脂肪少，较难长肌肉

中胚型（中）：肩膀宽，肌肉结构结实，

力量较好，容易长肌肉

內胚型（右）：躯干四肢短而结实，髋部宽，

肌肉组织柔软，容易储存脂肪

要想破局，亟待解决的问题就是「让身体认为你现在很缺营养」。

怎么做呢？劳其筋骨。

人的身体是很聪明的，一旦发现你在「过苦日子」警惕性就上来了：这样下去还不得瘦死？

为了让你「活下去」会分泌大量饥饿激素催你吃东西，摄入的营养也会想方设法帮你留住。

重点来了，「虐」自己得搞「力量」，千万别「有氧」。

特别是不能长跑，这种持续时间较长的运动对增加体重没有帮助，还会因为消耗过大而掉秤。

就目前来看，最靠谱的增肌增重训练就是负重。

瘦子想要尽快显壮，优先把胸、背、腿等大肌群练起来👇

肱二头肌、腹肌这些先不着急。大肌群没练出来，小肌群再发达，整体看起来还是细的。

三角肌虽然是小肌群，但可以前期就练。肩膀如果有了，整个人也能看起来大一号。

需要强调的一点是，负重训练必须足够重才有效，肌原纤维的生长需要极限强度的训练才能得到刺激。

所以训练时能咬牙撑住就别轻易放弃，「泵感」不明显就是没到位。如果不拼尽全力，练一年恐怕也不会有什么质的飞跃。

训练结束后身体消耗较大，需要及时补充能量，吃两根香蕉/啃一个馒头都是不错的选择。

最后说一下所谓的「吸收不好才胖不起来」。

其实真正存在这种情况的人并不多，有没有问题以医院肠胃病科的检查结果为准。

前面已经说了，增重的唯一途径就是让每天的热量摄入>消耗。如果没有这个作为前提，吃什么都不好使，所以一些调理肠胃的保健品和苦汤子也大可不必尝试了。

某些疾病（比如甲亢、癌症等）也会导致人消瘦。

还是一句话，先去医院查查，不要全凭主观臆断。

综上所述，长肉并非是不可实现的。

绝大多数的瘦子之所以瘦，就是因为本身体质的原因（代谢速度很快的「外胚型」）再加上日常热量摄入偏低以及没有撸铁习惯而已。

图片来源：小红书 @周泓都

「多吃+多练」就是有效的增重方法，但说起来容易，做起来很难。

人的体重在自然状态下总会趋向于维持在一个稳定区间（也被称为「体重调定点」），一旦偏离这个范围，身体就会启动各种代偿机制，直到体重重新变回去。

理论上增重成果能保持5年，新的「体重调定点」才能形成。

难的是什么？不是一餐多吃、一日多吃，而是日日多吃、年年多吃。当吃东西变成了KPI，不饿的时候也得按计划表硬塞，也就没啥乐趣可言了。

这何止是辛苦，简直是痛苦。没有足够强大的决心和执行力，根本不可能成功。

有时候人类的悲喜并不相通。

我们眼中的「基因彩票」，或许于他人而言就是实实在在的烦恼。

都知道「你好胖」不该说，其实「你好瘦」有时候也不是一句好话。

各有各的难，互相多理解吧。