01 一些碎碎念
大家好。今天是10月31日。
文是当天写今天发，所以时间不一致，以后尽量当天写当天发哈哈~
今天开始为期21天的控糖饮食减肥行动打卡，我每天都会在公众号更新当天的减肥日记，手把手带你减肥、带你飞（瘦下来轻了就能飞啦），哈哈~~！
如果你也想通过控糖饮食来减肥，可以尝试跟着我一起打卡~过程中有任何的疑问都可以给我的公众号留言喔。
如果你对控糖饮食减肥还不是那么了解的话，可以先去看看我前面的两篇文章~
02 今天体重记录
早上空腹体重：95.9斤
7点半起床，上了厕所后空腹称的体重。
身体经过一整晚的睡眠，体内代谢和排除水分都达到了很好的状态，早餐前空腹称的体重是最接近真实体重的~
所以，我们每天称体重也以这个体重为准。
03 今天饮食记录
早餐：250ML的全脂牛奶+1个煎鸡蛋+1些小番茄
早餐时间在8点左右。在吃早餐前，我喝了大约300ML的温开水。
我的早餐：
减肥期间控糖早餐以摄入优质蛋白质为主，碳水少量摄入，富含膳食纤维的食物适量摄入。
因此推荐全脂牛奶、鸡蛋、无糖豆浆、无糖酸奶等；可搭配少量（一个拳头左右）的低碳高纤维的粗粮或蔬果，如甜玉米、红薯、小番茄等；肠胃好的人还可以搭配无糖黑咖啡~
拒绝一切精米精面类的早餐，如炒粉炒面汤面、糕点蛋糕、面包馒头、油条肠粉等。要知道，控糖除了不吃甜食之外，控制碳水的摄入是重中之重，特别是精米精面类的精致碳水，更要严格控制。
在大多人的饮食习惯里，都很容易不知不觉中摄入了过多的淀粉和其它碳水，然后导致了发胖。
有些人在减肥过程中，喝牛奶只选用低脂或脱脂牛奶，鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄。
其实这是不合理的。脱脂牛奶已经丧失了非常多的营养成分。同理，蛋黄中含有丰富的优质脂肪和蛋白质，还有微量元素，这恰恰是我们人体很需要的营养呀~
控糖减肥我们要保证每天摄入均衡的优质脂肪+蛋白质，因此喝牛奶建议选用全脂牛奶，鸡蛋也建议吃全蛋啦~当然，也要控制好量，不宜过量摄入。
早餐吃7分饱即可，不需要吃太多~例如我食量适中，1瓶牛奶+1个煎鸡蛋+1些小番茄就够了~
如若你食量大的话，可加多一些蛋白质类的食物，例如可以吃多一个鸡蛋。
粗粮主食类就尽量不要吃多了，最多一个拳头的量就好。
午餐：花生油炒鸡肉+水煮油麦菜+土豆
午餐时间在12点半左右。
从8点吃完早餐到中午12点半之间有4个多小时，时间比较长，在这个过程中不定时补充水分~~
前面说过了，燃烧一个脂肪分子需要3个水分子，所以减肥期间我们每天要大量喝水，喝水的时候小口小口慢慢喝~~
我大概记了一下，从早餐到午餐之间这个时间段我断断续续喝了差不多800ML左右的水。
由于去内蒙古旅行，前段时间的饮食比较油腻，所以今天我泡了一壶苦荞茶，苦荞茶有健脾除湿、消食化滞的作用。我就喝苦荞茶水代替白开水啦~
我的午餐：
8寸大的盘子，蔬菜、蛋白质、主食的进食量比例按照3：2：1来配置。
哈哈，开始控糖第一天，过渡的第一天，所以土豆整得稍微多了一点。以后控制在大约一个拳头左右就好。如若中午不饿的话，主食这部分可以不吃。
看我的午餐图，有感觉跟平时的饮食有什么不同吗？
其实吃完这盘菜之后，我已经觉得我很饱了的，虽然没有吃米饭。
以前我是缺了米饭就不行的人，不吃米饭只吃菜的话，就会感觉自己好像怎么样吃都吃不饱一样。
其实这是多年以来已经养成的饮食习惯问题。潜意识里认为，米饭是必须要吃的，吃多点也不会怎么样。
而吃太多的米饭，恰恰也是使我们发胖的原因。
米饭中淀粉含量非常高，它可以给人体提供充足的能量。过去的人需要劳作，因此需要吃大量的主食来保持体力和能量。
而现代大部分人的工作生活模式并不需要消耗太多的体力和能量。
米饭吃多了，无法消耗出去，那就只能转换成脂肪储存起来，于是我们就不知
不觉胖了起来~~
当然了，除了米饭，还有很多其它的因素，也不能只怪米饭一个人喔~~
我们大多数人还把这个罪责归到吃肉上。肉表示它很委屈呀~~
至于肉、菜和主食更推荐食用哪些食材，后面我会写详细写一篇文章进行介绍的~敬请期待下吧~~^_^
下午间餐：一小包咖啡扁桃仁坚果豆+几颗小番茄
大概是3点半到4点左右的时候补充的~
下午这么长的时间，很难保证肚子完全不饿。特别是刚转换到控糖饮食模式，大多数人都是会饿的。我也是。哈哈。
我的下午间餐：
如果你下午有较大的饿感，可以进食一些小番茄、黑巧克力、坚果仁或者其它无糖低碳水零食。
注意：一定要留意其糖分和碳水的含量。
市面上很多巧克力和坚果仁，加工的时候添加了白糖或者其它糖类添加剂，尽量选择不含糖的纯巧克力和坚果仁。巧克力和坚果仁中，含有较多优质的不饱和脂肪酸，人体在消化的时候反而能促进身体脂肪的燃烧。
别忘记了，要多喝水！
晚餐：豆腐+卤鹅肉+生菜
吃饭时间：大概18点30-19点之间
无论任何时候都别忘记，多喝水多喝水多喝水，重要的事情说三遍。
下午到晚餐前，我大概喝了差不多1L的水。
今天是10月31日，是万圣节，先生回来陪我外出吃饭。奈何却是控糖减肥打卡的第一天~
没有放开肚皮吃，我可是很自律的（嘚瑟中~~）。
点了几个我认为相对适合控糖减肥的菜式，然后把菜夹出来放到碟子里。
我的晚餐：
不要以为我是为了拍照才把菜夹出来的喔~哈哈
前面也说到了，无论是午餐还是晚餐，最好都是把我们一顿饭要吃的食物全部放置一个8寸大的碟子里。
因为这样能控制好我们每顿饭进食的量，吃完盘子里的东西不要再吃了。
如果不这样做，纯粹靠自己的感觉控制的话，其实很容易一不小心就吃多了。
这样可能就没那么快能达到我们减肥的效果了。
晚餐跟午餐一样，一个8寸大的盘子，蔬菜、蛋白质、主食的量比例按照3：2：1来配置（但注意了：减肥期间晚餐我们是不吃主食的！！不减肥期间控糖饮食的话，晚餐就要吃主食~~）
控糖减肥期间尽可能不要外出吃饭。因为饭店厨师为了食物的口感在烹饪过程中加了很多的配料酱料，还有食用油一般也不太好。
有不少酱料中含有糖分、劣质油脂、或者升糖指数很高的碳水成分。有些时候吃的食材不会让我们发胖，可吃进去的酱料却会让我们发胖！！
例如甜酸排骨、东坡肉、可乐鸡翅等~~这些食物中的配料酱料含糖分极其高~~
04 今天结语
今天一天下来，我本人基本感觉不到太大的饥饿感。相对比以前靠节食+多运动的方式，这种控糖饮食的方式我们不需要去挨饿。
喔，说到运动，我今天是没有运动的，就晚上的时候到楼下散步了30分钟。
控糖饮食减肥，也是不需要我们过多运动的。
特别是开始控糖的前三天，不建议运动，选择散步或者快走就好，或者在家里做一些肢体的拉伸即可啦。
等到后面身体适应了控糖饮食模式后，可以选择一些爆发性强的或高强度间歇性运动，不要长时间做有氧运动！
有没有觉得这样的减肥方式，很棒很幸福很快乐？
不需要挨饿，可以吃肉，还不需要做太多运动~~~是不是很优秀呀
哈哈，优不优秀就等21天后见证结果吧~~
或许，明天称体重的时候就会有小惊喜~~期待一下我明天的打卡~
偷偷再多说一句，虽然我们的目的是为了减肥，但是我们更应该关注的是健康。就算第二天没有掉秤，我们也要坚持下去喔~
减肥过程中心态一定要好，不能过度地关注那个体重数字的变化。
如果能长时间坚持这样健康的饮食方式，相信小鱼，你一定是可以又瘦又健康的！！
好啦，明天见~~
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