在追求健康长寿的道路上，人们一直在探寻有效的抗衰老方法。2024 年 10 月，兰州大学的研究人员带来了令人瞩目的研究成果，他们在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表的研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险起着至关重要的作用，这三种健康的生活方式，极有可能是抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式。
此次研究分析了超过 14.7 万名年龄在 40 至 69 岁之间的参与者，通过深入剖析他们的运动习惯、饮食炎症指数以及睡眠模式等信息，探讨了饮食炎症指数、运动频率和睡眠质量与生物衰老及全因死亡率之间的紧密关联。在长达 13.5 年的平均随访期内，研究结果清晰地显示，相较于那些坚持不健康生活方式，如食用促炎食物、缺乏运动、睡眠质量差的个体，那些始终保持抗炎饮食、适度运动和健康睡眠模式的人群，拥有更低的生物年龄。这无疑有力地证实了采取抗炎饮食、保持适度运动以及拥有良好睡眠质量，是抵抗衰老、降低全因死亡率的绝佳途径。
一、试试抗炎饮食 ——5 类抗炎食物
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会在 2023 年联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，为我们指明了生活中常见的抗炎防癌食物，主要可分为以下五类：
主食：多吃全谷物食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物，不仅富含丰富的营养成分，还具有显著的抗炎效应，并且能够帮助维持稳定的血糖水平。全谷物中的膳食纤维等营养物质，在进入人体后，能够调节身体的代谢过程，减少炎症反应的发生，为健康打下良好的基础。
油脂：多选不饱和脂肪
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，以及橄榄油、菜籽油等油脂类产品，它们都富含不饱和脂肪。不饱和脂肪在人体内能够发挥重要作用，有助于身体形成抗炎内环境。当身体处于这种抗炎的内环境中，能够更好地抵御外界因素引发的炎症反应，从而维护身体的健康状态。
肉类：多吃优质蛋白质
在选择肉类时，鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等都是优质的选择，应尽量多食用这些富含优质蛋白质的食物，而减少加工肉类的摄入。优质蛋白质是身体细胞修复和生长所必需的营养物质，同时，合理摄入这些食物能够在满足身体营养需求的同时，避免因加工肉类中可能含有的添加剂等成分引发的炎症反应。
果蔬：多吃新鲜的果蔬
抗炎饮食中，蔬菜和水果应占据总食物重量的三分之二。水果和蔬菜富含丰富的维生素和矿物质，这些营养成分具有出色的抗炎活性。例如，维生素 C、维生素 E 等抗氧化维生素，能够中和体内的自由基，减少自由基对细胞的损伤，进而降低炎症反应的发生几率。各种颜色的蔬菜和水果都有其独特的营养优势，多样化的摄入能够让身体获得更全面的营养保障。
喝茶：日常适当喝点茶
绿 / 红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿 / 红茶中蕴含着没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等多种成分，这些成分对多种肿瘤有明确的预防效果。其中，茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，它能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。喝茶不仅能够为身体提供一定的抗炎保护，还在预防某些疾病方面发挥着积极作用。
二、坚持适度运动 —— 中等运动强度
2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现，除了适当摄入一些发酵食品外，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。
中等强度的运动，如游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，它们能够有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。那么，如何判断是否达到了中等强度的运动呢？根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，通常可以通过测量最大心率的百分比或者实际运动过程中的心率来进行监控。一般来说，心率控制在 60% 至 85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100 至 140 次 / 分。
还有一个简单实用的判断方法：如果在运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，那么此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。适度的运动强度既能让身体得到有效的锻炼，又能避免因运动过度而带来的身体损伤，同时还能发挥抗炎的功效，对于延缓衰老具有重要意义。
三、保持良好睡眠 ——7 至 8 小时睡眠
2024 年 3 月，清华大学的研究人员在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，每天睡 7 小时的人寿命最长，而睡眠时间过短或过长都可能导致身体加速老化。这一发现与其他睡眠研究的结果相呼应，再次强调了适量睡眠的重要性。
《健康中国行动》倡议成年人每天应保证 7 至 8 小时的睡眠时间，以维持身体健康和促进长寿。适量的睡眠对于免疫系统、大脑以及其他身体系统的正常运作至关重要。当我们进入睡眠状态时，身体会进行一系列的自我修复和调整过程。免疫系统会在睡眠中得到修复和强化，能够更好地抵御外界病菌的入侵；大脑会对白天学习和记忆的信息进行整理和巩固，保证我们的认知功能正常；而其他身体系统也会在睡眠中得到休息和维护，保持良好的运行状态。
相反，睡眠不足会导致身体疲劳、免疫力下降、情绪不稳定等诸多问题，长期睡眠不足还可能引发更严重的健康问题，如心血管疾病、糖尿病等。而睡眠时间过长，也可能会使身体处于一种慵懒的状态，新陈代谢减缓，同样不利于身体健康。
综上所述，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠这三种生活方式，是目前研究发现的抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式。我们在日常生活中应积极践行这些健康的生活方式，为自己的健康和长寿打下坚实的基础。从饮食的选择上注重抗炎食物的摄入，在运动方面坚持适度的中等强度运动，在睡眠上保证每天 7 至 8 小时的充足睡眠，让我们的身体始终保持在一个良好的状态，抵御衰老的侵袭，享受健康美好的生活。
