杨大叔前段时间下岗了，已经50好几的杨大叔向各个企业投递简历，但是都石沉大海。
现在家里好几张嘴等着吃饭，还有2000的房贷要还，一时间，生活向杨大叔施以重压，杨大叔开始整夜整夜睡不着觉。
妻子看他这样不是办法，拿了褪黑素给他吃，杨大叔却说褪黑素吃多了有依赖性，拒绝吃这个。
妻子又拿了几块钱的维生素D和复合维生素B族来，杨大叔问：“吃这么便宜的东西，真的对失眠有效吗？我看还不如吃有依赖性的褪黑素。”
褪黑素真的有依赖性？它是怎么发挥作用的？褪黑素是一种内源性激素，是大脑中的松果体分泌的激素，各大药店都可以买到褪黑素的非处方药。
褪黑素可以调节睡眠觉醒周期，一般是夜班工作人员、倒时差、患有睡眠相位后移综合征的人使用褪黑素药物，可以让人在规律的时间内睡觉。
但褪黑素药物也有一定的副作用，在服用褪黑素药物后醒来，可能会出现头痛、头晕、恶心、嗜睡等症状。
有失眠患者害怕服用褪黑素药物会上瘾、产生依赖性。
湘潭第一人民医院神经内科主任杨申指出：服用褪黑素药物不会导致上瘾。
而且，在安全剂量下服用褪黑素药物并不会导致依赖。如果长期过量服用褪黑素就会影响人体自身的褪黑素分泌，产生依赖性。
对于许多人而言，人体自身褪黑素的分泌高峰通常在晚上7点到9点。
为了达到良好的睡眠效果，建议在睡觉前30至90分钟，摄入0.5毫克至5毫克的褪黑素药物就可以了，在服用褪黑素药物之前最好询问医生的意见。
维生素D和维生素B族对失眠有作用？真的吗？小李因为失眠，去网上查阅治疗方法。有观点指出，失眠主要是体内缺乏维生素D，服用维生素D就可以缓解失眠症状。
小李遂前往药店购买维生素D服用。但是，维生素D真的有效吗？
维生素D可以帮助人体吸收钙质，身体缺乏维生素D主要会导致骨质疏松，并不会导致失眠。
在2021年，挪威进行了一项研究，研究人员对189名维生素D不足的参与者补充了为期4个月的维生素D，并记录了他们的睡眠水平。
研究发现，补充了维生素D的参与者，他们的睡眠水平并没有得到显著的改善。
那么维生素B族对失眠有作用吗？
北京地坛医院神经内科主任杜志刚指出，维生素B族可以促进褪黑素产生，但主要起到辅助治疗的效果，维生素B族不是治疗失眠主要使用的药物。
治疗失眠的主要药物是褪黑素受体激动剂、苯二氮卓受体激动剂（BZRAs）、非典型抗精神病药物等等。
睡眠质量总是不高，如何改善？1、晚餐不宜过晚，也不要空腹入睡
最好在睡前三小时完成，以免食物未消化完全，影响睡眠。睡前饥饿会干扰睡眠，可以适当摄入一些淀粉类食物，如燕麦或小米粥。
2、睡前饮水
避免睡前过量饮水，以免夜间频繁起床上厕所，干扰睡眠。
3、睡前可以适量运动
适量的睡前运动有助于加深睡眠，但应避免剧烈运动。
4、避免摄入会令神经兴奋的食物
咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力等食品和饮料，含有的茶多酚、咖啡碱等物质会影响睡眠质量，不利于睡眠。
小结褪黑素是一种调节睡眠周期的内源性激素，短期内适量使用褪黑素药物不会导致依赖性，但长期大剂量使用会影响自身褪黑素的分泌。
维生素D对失眠的治疗效果尚不明确，而维生素B族在一定程度上有助于褪黑素的产生，但不是主要治疗失眠的药物。
为了改善睡眠质量，建议晚餐不宜过晚，避免空腹或过量饮水，适量运动，避免摄入兴奋性物质。
必要时寻求专业医疗建议，有助于改善睡眠。
参考资料
[1]《总是睡不够，只因缺乏维生素D？真实原因是......》.科普中国.2024-05-22.
[2]《服用褪黑素后发生的12件事情》.北京青年报.2019年01月22日.
