现在很多老年人腿脚不咋好，腿脚变形，身高变矮，长短腿的老年人很多。

因为年龄一开始增长，骨骼中的钙流失加快，加上很多老年人缺乏补钙意识，就会导致钙流失越来越严重。

骨骼是腿脚的根本，要想腿脚好，就要先补钙。2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，50岁以上人群钙摄入量为800毫克/天。

从食物上补钙，怎么才能吃够800毫克呢？要吃3种“健腿菜”！

钙的主要食物来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等。

1、葱烧豆腐

豆腐钙含量高，每100克豆腐含有164毫克的钙，除了钙，还含有丰富的铁、磷、镁等微量元素，蛋白质价值高，易于消化吸收，适合胃肠功能较弱的中老年人。

可以做成葱烧豆腐：豆腐1块，2到3根葱，食用油、盐、生抽、老抽、酱油、白糖、水淀粉、清水。

（1）豆腐切厚片，葱洗净切段。

（2）炒豆腐：锅中倒入适量食用油，油热后加入豆腐块，小火煎至两面金黄，捞出备用。锅里留少许油，加入葱花，小火翻炒至葱花出香味。

（3）调味：加入煎好的豆腐，倒入生抽、老抽、白糖，轻轻翻炒均匀，让豆腐吸收调料的味道。

（4）加水炖煮：加入少量清水，盖上锅盖，中小火炖煮5到10分钟，让豆腐更加入味。

（5）勾芡：待汤汁浓稠时，倒入水淀粉，快速翻炒，使豆腐表面裹上一层薄薄的芡汁，炒匀后即可出锅。

2、酱油河虾

河虾的含钙量（钙325毫克）比海虾高，多吃河虾还能补DHA，对老年人的大脑、心脏健康非常有益。

做成酱油河虾：河虾、生抽、老抽、料酒、糖、葱花、姜片、食用油、盐。

（1）清洗河虾：将河虾冲洗干净，去除泥沙、杂质、触须、脚，用厨房纸巾吸干河虾多余的水分，以防溅油。

（2）准备调料：在一个小碗中，将生抽、老抽、料酒和糖混合均匀，备用。

（3）炒河虾

锅中倒入适量的食用油，油量可以稍多一些，以便河虾能够快速翻炒。油热后（约七成热），放入姜片爆香，然后将河虾倒入锅中，快速翻炒，直到虾壳变红，虾肉变色，倒入之前调好料汁，快速翻炒均匀，让河虾均匀上色。

（4）收汁：调中小火，翻炒至锅中的汁液变得浓稠，河虾壳上裹满酱汁，关火。出锅前撒上葱花，翻炒均匀。

3、深色蔬菜沙拉

除了上述两种菜肴以外，还可以吃一些深色蔬菜做成的沙拉（蔬菜一天需要满足300到500克），避免烹饪导致钙含量流失。

比如每百克含有钙294mg的荠菜、每百克含有钙230mg的芥菜，每百克含有钙187mg的苋菜等等，都可以用来混合凉拌；

可以根据自己的口味加上盐、糖、香油、红辣椒等调料，不光补钙，还能促进肠胃蠕动，预防老年人的便秘。

除了以上三种菜肴，老年人还可以通过喝300毫升纯牛奶或者酸奶来补钙。

老年人腿脚不便，与年龄增长导致骨钙流失，还有补钙意识不足有关。为改善这一状况，建议50岁以上人群每日要保持800毫克的钙摄入量。

补钙可以吃以下三种“健腿菜”：

葱烧豆腐：豆腐是高钙食品，搭配葱烧的烹饪方式，不仅补钙还美味。

酱油河虾：河虾含钙量高，同时补充DHA，有益于大脑和心脏健康。

深色蔬菜沙拉：荠菜、芥菜、苋菜等蔬菜钙含量丰富，生食或凉拌可以减少营养流失。

除了这些菜肴，还可以通过饮用牛奶、酸奶来补充钙质。

参考资料

[1]《新指南发布！成年人补钙都按同一个标准来》.生命时报.2023-09-23.

[2]《建议中老年人，别心疼钱，常吃3种“健腿菜”，腿脚不乏，精神头十足》.东方头条生活.2024年.