随着全球老龄化的加剧，恶性肿瘤和其他慢性病的负担在逐年增加。

越来越多的研究表明，饮食、营养和体力活动等生活方式因素在这些疾病的预防过程中扮演着重要作用。因此，帮助人们选择健康的生活方式，可降低癌症风险。

世界癌症研究基金会（Word Cancer Research Fund，WCRF）和美国癌症研究所 （American Institute for Cancer Research，AICR）的专家委员会，提出了10项有关癌症预防的建议。

1保持健康体重

将体质量（BMI）保持在健康范围内，并避免成人后的体重增加。

超重、肥胖可增加绝经期女性乳腺癌的发生风险。超重可以增加乳腺癌12%的发病风险，肥胖可以增加16%的发病风险。此外，肥胖还可以导致食管（腺）癌、结直肠癌等 14 种恶性肿瘤。

因此，应终身让体质量在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。

2积极体育锻炼

应将积极体育锻炼作为每日生活的一部分，多走少坐。

强有力的证据表明，体育运动不仅有利于维持健康体质，还能降低结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、膀胱癌、食管癌、胃癌和肾癌的发生风险。

WHO 推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行 150 min 的中等强度有氧锻炼或者至少75 min 的剧烈有氧运动。低强度运动:心率每分钟100~120次，身体轻微发热;中强度运动:心率每分钟130~150次，微微出汗，呼吸较急促；高强度运动:心率每分钟160~170次，大汗淋漓、气喘吁吁。

3食用富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的膳食模式

证据显示，食用非淀粉类蔬菜和水果能够降低多种恶性肿瘤的发生风险。

推荐：

①每日从食物中摄取至少30 g 膳食纤维，富含在豆类、蔬菜、干果和菌类中。小编之前介绍过，可以点击链接。

②在大部分餐食中包含全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和豆类。

③每天食用5 份（至少 400 g）各类蔬菜和水果。

④如果食用根茎类植物作为主食，也应经常食用非淀粉类蔬菜、水果和豆类。

4限制摄取“西式快餐”以及其他高糖高脂高淀粉的加工食物

大量高脂、高糖的快餐会直接导致体质量过度增加、超重及肥胖，继而增加癌症风险。此外，过高的血糖负荷也可能是导致子宫内膜癌的独立因素。

因此，应限制高糖、高脂、高淀粉的加工食物摄入，包括快餐、微波食品、零食、烘焙食物、甜品和糖果。

5限制红肉和加工肉制品的摄入

在高蛋白、高脂肪红肉烹调的时候，大多会采用煎、烤等高温烹调方式，该过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。

因此，应限制红肉摄入，每周摄入量低于 350~500g，加工肉制品尽量少吃或不吃。

6限制含糖饮料的摄入

有充分的证据证明长期饮用含糖饮料会摄入过多能量，是导致体脂量增加、超重和肥胖的原因，而过多的体脂是导致多种癌症的原因之一。

7限制酒精摄入

酒精 1988 年就被国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，IARC）定为Ⅰ类致癌物质。

世界各国的研究均证明饮酒是乳腺癌、食管癌、肝癌等癌症高发的危险因素，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌，酒精也包括红酒和药酒等被人们称为有“保健”作用的类别。

因此，从癌症预防的角度上来说，尽可能不饮酒。

8不要通过膳食补充剂来预防癌症

大量临床随机对照试验的强证据结果显示，高剂量的β- 胡萝卜素补充剂可能会增加某些人群肺癌的风险。

除了钙补充剂对肠癌的影响外，没有证据显示膳食补充剂可以降低癌症风险。

因此，高剂量的膳食补充剂并不推荐应用于肿瘤的预防，应仅通过膳食来达到营养学的需求。

9坚持母乳喂养

对母亲来说：如果可以的话，母乳喂养你的宝宝。

有充分的证据证明哺乳有助于降低母亲乳腺癌风险，与WHO推荐的内容相同，建议新生儿纯母乳喂养至少6个月，哺乳至 2 岁自然离乳则更好。

10 不幸患癌，仍可以遵循以上癌症预防建议

在诊断癌症之后，依然建议在身体条件允许的情况下遵循癌症预防的建议。

提醒：①所有癌症生存者都应在专业人员的指导下接受营养和身体活动的指导。②在集中治疗期之后，如果身体条件允许，也应尽可能遵循癌症预防的建议，除非有其他特殊建议。

以上，就是为大家介绍的癌症预防的10条建议。

总的来说，对于癌症预防而言，这些可改变的生活方式因素，是继禁烟以后，最主要的防癌方式，对非吸烟者来说更是最重要的癌症预防方式。

从今天开始，让我们一起，从改变生活方式开始，做起来！

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参考资料[1]李薇.乳腺癌患者的营养治疗专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2021,8(04):374-379.[2]周昌明,冯小双,沈洁,郑莹.饮食、营养、体力活动与癌症[J].上海医药,2021,42(22):3-8.[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[EB/OL].(2021-02-24)[2021-04-06].

[4]余艳琴,乔友林.人群肿瘤环境危险因素归因危险度概述[J].现代预防医学,2019,46(01):162-165+175.