随着夏季来临，无论是马拉松跑者还是足球爱好者，热适应训练都应成为训练核心。这不仅能降低热射病风险，还能提升高温下的表现。现分享一个实操性强的14天热适应训练计划，聚焦体感和关键数据，助你在酷暑中跑得更稳、更远。

热适应训练通过逐步暴露于高温环境，优化身体的散热机制、心血管功能和汗液分泌效率，从而降低热应激风险。对运动爱好者而言，热适应的目标不是“硬抗高温”，而是让身体科学适应。

以下是为跑步、足球等户外运动爱好者设计的14天热适应训练计划，强度循序渐进，训练需在高温环境（气温28℃以上）进行，建议选择上午8-10时或下午4-6时，避免正午高温。

第1-4天：低强度适应，感知高温

目标：激活汗腺和心血管反应，熟悉高温环境。

训练内容：30-40分钟低强度运动（如慢跑或快走，感觉“稍费力但能轻松说话”）。

体感关注：皮肤湿润，汗液流畅。呼吸平稳，无明显喘气。

数值目标：心率控制在最大心率的60%-70%（约110-130次/分，基于220-年龄估算）。

训练后体重损失