在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》中，有一项针对20～79岁成年人的测试是闭眼单脚站立。
即：在确保安全的前提下，受试者双脚依次踏上闭眼单脚站立传感器，测试过程中需要闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看能坚持多少秒。
图片来源：《国民体质测定标准（2023 年修订）》
对于50岁以上的中老年人来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持 10 秒的高出 84%。
如果你不到50岁，还坚持不到10秒，那么真的要重视这个问题！具体的，大家可以对照《国民体质测定标准（2023 年修订）》里的数据看一看。
数据来源：《国民体质测定标准（2023 年修订）》
平衡能力越差，未来死亡风险越高2022年9月一项发表在《英国医学杂志》子刊上的研究显示：单脚站立稳定10秒的表现可预测中老年人的生存能力，证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡力差的人，死亡风险可能会更高。
单脚站立稳定10秒的表现预测了中老年人的生存能力
该研究团队先是组织了1702名年龄在51~75岁的中老年人参加单脚站立测试。测试结果显示，年龄为51~55岁的受试者，未通过测试的比例为4.7%；而年龄为71~75岁的受试者中，未通过测试的比例高达53.6%！
随后，研究团队又在为期4.16~9.41年的时间里对受试者进行随访，1702名被试中共有123名参与者死亡，在考虑了年龄、性别、BMI 、临床合并症（冠心病、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常）等变量后，研究人员发现，未通过测试的受试者死亡率比通过测试的高84%。
而且未通过测试的受试者在随访期间健康状况较差，患有糖尿病、心脑血管疾病、肥胖的比例较高，这3种疾病也增加了未来的死亡风险。
而2021年3月，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究揭示了美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率之间的关系，结果显示，平衡能力较差的人，全因死亡风险及罹患癌症、心脑血管疾病的远期死亡风险都将增加。
美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率的关系
该研究要求被试站立在地面上，双脚并拢站直，闭上双眼，维持30秒钟。研究发现，在40~49岁的美国成年受试者中，18.2%的人有平衡功能障碍，这一比例在50~64岁的受试者中达到了33.5%，在大于65岁的受试者中高达61.9%。
而在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病等变量后，有平衡功能障碍者，全因死亡风险仍然增加了44%，心脑血管死亡风险增加了65%，癌症死亡风险增加了37%。
平衡能力为何影响死亡风险？看到这里，我们不禁要问，为什么平衡能力差的人，死亡风险就会高呢？
平衡能力是身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力，是身体保持稳定的一种能力，它对于身体的协调性和反应能力等功能非常重要。身体之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起来这些动作，都需要平衡能力的支持。
决定身体平衡能力的关键器官是内耳中的前庭器官，大脑神经中枢正是从前庭器官中获取身体在运动中的各种信息，每当身体做出一个动作打破平衡时，神经中枢就会对这个刺激进行评估，并指挥骨骼、关节、肌肉等及时作出反应，纠正可能破坏身体平衡的动作，从而维持身体的平衡状态。
因此，平衡能力反映了身体各种感觉器官的功能及灵敏程度、大脑中枢神经系统处理信息的速度及准确性、身体的肌肉力量及协调能力，它是一个人身体综合素质的体现。
身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒的风险自然就增高了，身体就更有可能发生各种意外。
跌倒是我国 65 岁以上老年人伤害死亡的首位原因。这是因为老年人的骨密度低、肌肉力量减弱，跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，老年人一旦发生骨折，容易导致原有的内科系统疾病加重，以及引发泌尿系统感染、褥疮、肺炎等并发症，失能和死亡的风险升高。
平衡能力下降后，意味着身体各个部位的协调能力下降了，所以身体对外界的刺激的反应速度也下降了，难以做出及时、迅速的反应，这样也增加了身体发生各种意外的风险。
增强平衡能力，做做这些运动身体的平衡能力一般在年轻时保持得很好，在60岁以后才出现断崖式下跌。
60岁以上的老年人，可以适当做一些运动，增强身体的平衡能力。对于不到50岁的人群，如果闭眼单腿站立10秒钟都坚持不下来，也迫切需要锻炼，不然到了60岁以后，平衡能力还会出现急剧下跌。
增强平衡能力，可以做做下面这些运动。
首先需要再三提醒的是，进行平衡能力训练时，一定要保证自身的安全，避免跌倒。如果你的平衡能力确实不太行，尽量有人在旁边陪护，准备搀扶。
01动作1: 单腿站立双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10~30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2~3组。
动作2: 单腿站立进阶动作在动作1的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2~3组。
03动作3: 转圈可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。
04动作4：核心稳定性训练和下肢肌力训练除了上述专门训练平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。
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本文为科普中国-星空计划作品
出品丨中国科协科普部
监制丨中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨曾心月 科普创作者
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
策划丨符思佳 林林
责编丨一诺
END来源：科普中国
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