大规模队列研究报告提示，富含植物性食物（如全谷物、蔬果、坚果和豆类等）的饮食，可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心脑血管疾病的发生风险。

还有研究者对食物组分与全因死亡风险间的关系进行了详细分析，结果发现，增加全谷物、蔬果、坚果的摄入，与较低的全因死亡风险相关，最多能降低56%的全因死亡风险。

1多吃蔬菜水果

蔬菜水果大多富含抗癌营养素，多吃各种蔬菜，特别是深绿色、紫色、红色和橙色的蔬菜更有利于抗癌。

但是注意要在吃完饭 1~2 小时后再吃，如果吃饱后立即吃水果，那么只会加重我们胃部负担。

2 红白肉换着吃

牛羊猪肉等红肉和鱼虾鸡鸭等白肉最好隔天换着吃，每次红肉不超过 100 克，白肉不超过150克；其他餐次补充优质蛋白质可以用鸡蛋、豆腐、低脂酸奶及牛奶代替。

在烹调方式上可以肉丝、肉片、肉丁等混炒菜或清蒸、水煮等为主。

3 远离辣和咸

春节期间餐桌上的大餐多数离不开辣椒和盐，“逢辣必咸”成了很多人做菜的诀窍，但盐和辣椒吃得太多容易导致高血压，增加肾脏负担，还会伤肠胃。

专家建议：每人每日最好将食盐量控制在 5 克，如果节日吃得咸了，节后可以尝试吃顿“无盐餐”，同时减少辣椒的摄入。

4 适量吃坚果

各种美味的坚果可以作为蛋白质的补充，它们所含的营养成分也不止于此。坚果中含有蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维，钾、锌、钙等多种矿物质，以及多种维生素。

《中国居民膳食指南》推荐每周吃50～70克坚果，分摊到每天，相当于2～3个核桃或8～10颗扁桃仁或15颗左右的开心果。

对于素食者来说，坚果的摄入量可以更多，蛋、奶素食者可以每天摄入15～25克坚果，而全素食者每天最好能吃20～30克坚果。

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