超级谷物——燕麦

撰文 李心平

编辑 保健君

谷物为主的主食一直是中国人餐桌上的主角，很多人戏称自己是“主食党”“碳水爱好者”。

从简简单单的一碗米饭、一个馒头，到各种巧思制作出的精致主食，让我们在一日三餐中感到满足和愉悦。但从另一个角度看，与理想的膳食结构相比，这样吃主食，精制的大米、小麦虽然提供了能量，却损失了很多营养成分。

如果选择用燕麦替换部分主食，是改变这种弊端的一个不错选择。

超级谷物——燕麦

燕麦的生长环境与一般谷物不同，喜爱高寒、干燥的气候，主要产区在北半球的温带地区，主产国有俄罗斯、加拿大、美国、德国及中国等。中国燕麦主产区在内蒙古、河北和甘肃等地。

燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。世界各国栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦；我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称为裸燕麦。

“全球十大健康食物”唯一上榜谷物

燕麦是一种性价比非常高的全谷物，富含多种营养素，美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”，燕麦位列其中，也是唯一上榜的谷物类食物。

长期适量食用燕麦，能促进新陈代谢、提高抵抗力、增进机体健康。

丰富的膳食纤维

燕麦中的碳水化合物主要为淀粉和膳食纤维，其中淀粉含量为50%～60%，膳食纤维素含量达到17%～21%，远高于精米和白面。

燕麦所含的膳食纤维兼有可溶性和不溶性两种，其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占三分之一，明显高于其他谷物。

燕麦中丰富的膳食纤维，特别是β-葡聚糖，有辅助降低血脂的作用，有助于降低患心血管疾病的风险。100克燕麦中通常含有接近4克的β-葡聚糖，每天吃这个量的燕麦就能起到辅助降低血脂的作用。膳食纤维还能延缓餐后血糖上升、调整胰岛素的分泌，有助于帮助控制血糖。

不饱和脂肪酸

燕麦中的脂肪含量占5%～9%，居所有谷物类之首，其中80%为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，亚油酸占其脂肪含量的38%～52%。

亚油酸是一种必需脂肪酸，在人体内具有重要的生理功能，能与胆固醇结合成酯，进而降解为胆酸而排泄。营养学家认为，亚油酸与亚麻酸的摄入比例最好控制在4∶1，从这个角度来说，燕麦与富含油脂的鱼类是“好搭档”。

蛋白质和氨基酸

燕麦中蛋白质含量十分丰富，据测定，每100克燕麦含蛋白质10～15克，在禾谷类粮食中居首位。

燕麦蛋白质中含有18种氨基酸，包括8种人体必需氨基酸，且构成比例比较合理，利于人体吸收，是一种优质的谷物蛋白。

维生素和矿物质

燕麦还含有丰富的维生素，其中维生素B1、维生素B2含量较高，维生素E的含量也高于精米和白面。

燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等，特别是硒含量很高，可达0.69μg/g(微克/克)，相当于小麦的3.72倍、玉米的7.9倍、大米的34.8倍。

多种保健功能

燕麦是减肥的天然理想食物。燕麦中的膳食纤维能吸收相当于自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高黏度的溶胶或凝胶，延缓胃肠排空时间，易于产生饱腹感。用燕麦代替部分米面作为主食，既能满足身体的营养需求，又有利于控制体重及保持身材。

燕麦中大量的膳食纤维还促进胃肠蠕动、帮助消化，缩短大便在大肠内的滞留时间，减少毒素和代谢废物在肠道内的积累，有助于预防肠道疾病及肠癌。

β-葡聚糖不能被人体吸收，会在大肠中发酵，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，这些脂肪酸能够抑制体内有害菌的生长，促进益生菌的繁殖，从而起到维持肠道菌群平衡、防止腹泻或便秘的作用。

在很多护肤品中，也可以看到燕麦成分。这是因为β-葡聚糖具有很好的保湿作用，加在护肤品中可以保湿润肤。加入燕麦成分的护肤品还有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化成分。

多样燕麦片

燕麦的食用方式一般都是将其精加工制成燕麦片，这样食用更加方便，口感也能得到改善。

燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约与黄豆粒相当，形状完整。经过处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出原有形状。

不同于我们平时吃的精米和白面，燕麦片的种皮(麸皮)、胚乳和胚芽都被保留下来，其中的膳食纤维含量很丰富。

市场上出售的燕麦片种类很多，根据加工工艺和食用方法的不同，有预煮燕麦片和快熟燕麦片。

预煮燕麦片

食用前需要在沸水中

煮5～10分钟。

快熟燕麦片

热水中浸泡3～5分钟

即可食用。

另外根据原料与风味的不同，燕麦片还有原味燕麦片和复合营养燕麦片之分。

原味燕麦片

原料只有燕麦一种，保留了燕麦中的大部分营养，有淡淡的天然麦香，适合老年人、血脂及血糖偏高的人食用。

复合营养燕麦片

是在燕麦片生产时添加奶粉、豆粉、大枣、核桃、杏仁等原辅料，使燕麦片具有不同的口味，并达到速溶的目的。加入这些原料可以补充更多的糖分、蛋白质和脂肪，口感更为丰富，更适合儿童和青少年等对能量需求较大人群。

吃燕麦也要讲技巧

燕麦中的营养成分主要存在于最外层的燕麦麸中，如果购买燕麦原粒，要选择颗粒大、加工少、颜色白里透着微黄的。

纯燕麦营养价值虽然更高，但口感上会差一些，可以在煮熟之后加入牛奶、鸡蛋、蔬菜、鱼肉等，不但能调整口味，还让营养更全面。

在这里提醒大家：市场上有一种即食燕麦片，是燕麦经过用水泡发、煮熟、切片、打碎等工艺处理过的成品，有的甚至用了膨化剂，为了口感还可能添加大量糖分、植脂末等。这类“燕麦片”虽然口感很好，但其实已经不属于真正的燕麦了，也没有燕麦的保健作用，吃这种“燕麦片”不利于血糖的稳定。您可以通过配料表来甄别是否属于这类燕麦片。

燕麦虽好，但一次性食用过多对胃有一定的刺激性，容易引起胃胀、消化不良等问题。

如果您想获得燕麦带来的健康益处，不如细水长流，逐步用燕麦替换日常的部分主食。