01 如何科学控糖健康减脂 

在上一篇文章中已经跟大家说到，我们大部分人只要做好控糖就能实现减脂瘦身的目标。那么如何进行科学控糖健康减脂呢？

健康减脂的4大原理保障——控糖的同时要保证丰富蛋白，优质脂肪，高膳食纤维和充足微量元素补充。

为什么减肥需要补充丰富蛋白？

大家想一下如果瘦下来不补充蛋白质，会发生什么？

想想一个干枯萎缩的苹果。减肥期补充优质的蛋白可以保护肌肉和胶原蛋白，保持基础代谢水平不降低。

健康地瘦下来，我们要减的是小肚腩、拜拜肉，没有人希望减肥的时候，掉肌肉、掉胶原蛋白，皮肤松弛，对吧哈哈~~

而为什么也要摄入优质脂肪呢？

很多人减肥的时候谈肉色变，以为吃肉就是吃脂肪，吃了脂肪身上就会长肉所以瘦不了。

然而，人体对脂肪的摄取，是绝不可缺少的。因为适量的脂肪有助于某些营养素的摄取，例如维他命E、A、K等，而且脂肪对免疫系统和神经系统正常运作，有着重要的作用。

所以每天脂肪的摄取量也是必不可少的，应占总热量摄取的30%为佳。

并且，每天摄入适量的优质脂肪有利于帮助减脂，可以带动身体进入到脂肪供能模式，燃烧身体中存储的脂肪。燃烧卡路里，不动你的胶原蛋白！

除了摄入丰富蛋白和适量优质脂肪外，还需要摄入丰富的膳食纤维，主要作用是促进胃肠的蠕动，促进排便通便、美容排毒。

膳食纤维丰富的第一类食物是谷物、粗粮，比如小米、荞麦、燕麦等；第二类是蔬菜，其次是水果。

谷物粗粮类碳水化合物含量较高，而水果呢，大部分含糖分很高，因此膳食纤维补充建议以选择绿色的蔬菜为主。

最后就是每天需要补充充足的微量元素。人体需要的微量元素很多，如铁、锌、钙、硒等等。

这些都可以从我们所食用的食物中摄取，不需要单独额外补充。

只要我们每天食用丰富多样的食材，均衡饮食、不挑食，其实就差不多ok的啦。

因此，科学控糖健康减脂饮食，需要做到的是丰富蛋白+优质脂肪+膳食纤维的均衡摄入，区别于热量控制饮食减肥，科学控糖饮食减肥更科学，更健康！

02 控糖减肥饮食每天怎么吃 

上面讲完控糖饮食减肥每天所需要摄入的营养，接下来关心的就是每天要怎么吃，量要怎么控制的问题啦。

先上2张我在控糖减肥过程中的饮食图：

不知道大家有没有从我上面两张用餐图中get到点什么呢？

哈哈~

有没发现，我这每顿饭要吃的东西都在一个碟子里？

没错，既然要认真减肥，那总有些行为是比较腰间盘突出的，哈哈~

控糖减肥饮食上简单来说，2个要：要吃肉、要吃菜；2个不：不吃大量主食、不吃高糖食物。

进食量遵循的原则如下：

午餐和晚餐，可以把我们一顿饭要吃的食物全部放置一个碟子里（我使用的是8寸大的盘子）。

这样的好处就是，能控制好我们每顿饭进食的量，吃完盘子里的东西就OK了就不要再吃了。

一个8寸大的盘子，蔬菜、蛋白质、主食的进食量比例我们按照3：2：1来配置（跟下图中的5：3：2差不多）。

午餐进食一个拳头大的杂粮或谷薯类的主食，而晚餐就不吃主食了

（记住囖，晚餐就尽量不吃主食啦~~）。

控糖减肥期间的早餐，以摄入优质蛋白为主，所以推荐全脂牛奶、鸡蛋（含蛋黄）、无糖豆浆、无糖酸奶等的搭配，拒绝精米精面类的早餐，如炒粉炒面汤面、肠粉、馒头、油条等~

早餐很重要很重要，一定要吃。

另外，这里需要重点说明的一点是，我们每天必须补充大量的水分。

分别在餐前、两餐之间不定时补充。

例如中午12点吃饭，那11点半前就要保证喝500ML以上的水。晚饭前也是。我们要保证每天摄入不少于2L的水~~

为什么这么强调这一点，因为这有关乎到我们控糖减肥结果的成败啊~~

脂肪代谢是需要大量的水参与的，看看下面的化学方程式：

（看不懂别找我，哈哈~）

一个脂肪分子需要3个水分子才能充分燃烧呢~~~

03  控糖减肥期间要做到自律和规律

小鱼强调要手把手带大家进行21天的控糖饮食减肥行动，为什么是21天，而不是2天，3天或者5天？

控糖饮食减肥可能并不是减肥最有效的方式，但是它能引领大家建立一种健康的饮食方式。在调整自己的饮食方式过程中，慢慢地达到健康瘦身的效果。

所以这就注定了，这不是两三天就能实现的事，它是需要一个长时间的坚持和适应的过程。

21天并不是一个固定的时间，你可以是30天，也可以是40天。但绝对不是2天，3天或者5天~~

在我之前控糖减肥的时候，我遇到几个也想跟我一样通过控糖减肥的小伙伴。

她们坚持了几天，略有效果，掉秤三四斤左右。

然后她们就停止打卡~开始恢复以前的饮食习惯~~没过几天，之前掉的三四斤又回来了~~于是抱怨：这个控糖减肥方式没用。。。

所以在这里想强调的一点就是，如果想通过这个控糖饮食的方式来进行瘦身，请做好坚持21天以上的时间准备，要自律。

如果坚持到21天的时候，体重仍然没有瘦到自己的目标，你可以继续严格要求自己。

另外，三餐要规律：

每天尽可能定时定量进行饮食，早餐8点半左右，午餐12点半左右，晚餐18点半左右，时间节奏越稳越好，代谢会变得规律，这样减肥效果才会好呀对吧~~

早睡早起的重要性：

晚间代谢是身体脂肪代谢的一个非常重要的时间段，所以不要熬夜。熬夜会使人体分泌机能紊乱，身体能够敏锐地感受到自己储备的能量在异常消耗，会自助降低身体的代谢。

所以，最好在11点左右进入到一个人入睡的状态哟（其实我经常做不到，哎，真是啪啪打脸~）~

好了，今天的内容就这么多。

明天开始发布每天的减肥打卡日记~~其实今天我已经是打卡第3天了，但第1天的打卡日记还没写~~我争取这两天会慢慢赶上进度吧。

今天写的内容应该够大家建立一个控糖饮食减肥过程的整体认知框架了，有不理解的点，可以在公众号给我留言喔，看到后我第一时间回复你~~

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