大家对“膳食宝塔”并不陌生，它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗？运动其实也有个金字塔。

今天一起来看看“运动金字塔”长什么样，希望能为你提供更科学、具体的运动指南。

运动金字塔分为五层

01第一层

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也就是金字塔的塔基，主要是指日常生活中的身体活动，包括每天的上下班的走路，登楼梯，骑车上班，逛街购物及日常的家务活动。

每天进行数次锻炼，时间累计30分钟，强度适中。

02第二层

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是指伸展运动，主要包括瑜伽和拉伸等。

每周进行5-7次锻炼，每次练习6-10个动作，每个动作持续30秒，强度为伸展至有拉紧感。孩子在学校伏案学习，课间可适当做肩颈背部的拉伸。

tips：

站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

03第三层

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是有氧低强度的运动形式及休闲运动，运动的形式多样，包括散步、慢跑、快走、游泳、有氧健身操、各种球类运动等。

通常每周3-5次，每次20-60分钟的有氧运动，以有益于心血管系统的健康和提高人体心肺功能，改善有氧工作能力。

另外，休闲运动还能陶冶孩子的情操。如果孩子的体重较重，可以首选游泳，以减轻关节负重。

04第四层

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是肌肉力量运动，每周2-3次的力量及柔韧灵活性锻炼形式。力量练习可以采用依靠自身体重的俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等，也可以采用一定重量的哑铃或杠铃练习。柔韧性锻炼以5-10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等或静态的拉伸练习。

日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。

适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

05第五层

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也是占比例最小的一层，主要是静坐休息，看书和电视的时间。

在每日的生活中应减少该部分所占的比例。