近日，宁波一位60岁的李先生因为吃了一盘生炒菠菜，差点儿把自己的命搭进去！
据了解，李先生是一位慢性肾病患者，这次危机的发生是因为在短时间内摄入了太多未经焯水的菠菜，直接引发了草酸盐肾病。
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令人遗憾的是，医生说，他这次肾损伤非常严重，今后不得不接受透析治疗……
这则新闻让许多宫颈癌患者不由得胆战心惊——自己平时做饭是不是也经常忽略给蔬菜焯水这一步骤？不知不觉摄入了太多草酸盐？那自己的肾脏还好吗？
警惕！高草酸盐蔬菜 可能悄悄侵蚀你的肾脏健康草酸盐，听起来可能有点陌生，但其实它就藏在我们常吃的蔬菜里，比如菠菜、竹笋和茭白。
这些蔬菜虽然营养丰富，但如果短时间内吃太多，草酸盐就会悄悄进入我们的身体，和我们体内的钙离子“一见钟情”，结合后变成了草酸钙晶体[1-2]。
糟糕的是，这些草酸钙晶体不仅难以被身体吸收，还可能堵塞肾脏，致使肾小管梗阻、血管坏死和出血，甚至导致肾衰竭的发生[1-2]。
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掌握焯水技巧 吃蔬菜更健康！权威研究表明，蒸和煮是降低蔬菜草酸盐含量的有效焯水方法，其中煮沸似乎更有效，它能够将蔬菜中的可溶性草酸盐含量降低30%~87%[4]。
不过，要想让草酸盐走的更彻底，给蔬菜焯水时我们还得掌握几个小技巧。
01 开水下锅
草酸易溶于水，当我们用100℃的沸水煮蔬菜时，蔬菜中的草酸含量会显著降低。
研究表明，如果我们把180g菠菜放在1000ml的沸水里煮，煮1分钟、2分钟、3分钟、4分钟后，我们会发现菠菜中的草酸的去除率分别达到了43%、50%、54.7%和58.9%，所以觅友们一定要耐心等水开后再放入蔬菜[5]。
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02 水量足够
蔬菜需要足够的水才能快速煮熟，水少会使蔬菜炖烂，蔬菜会变软，失去颜色、质地和营养，所以建议觅友们焯水时每450g蔬菜至少要加2800ml的水，最好能够让水完全淹没食材，这样煮出来的蔬菜不仅熟得快，而且营养流失少[6]。
03 不盖盖子
觅友们把水烧开的时候盖上锅盖是可以的，但给蔬菜焯水时最好不要盖锅盖，否则蔬菜在烹饪过程中释放出的草酸可能会被自身“回收”，同时蔬菜会变得软塌塌的，颜色也不好看[6]。
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04 把握时间
不同蔬菜的焯水时间不同，叶菜类蔬菜大多只需要焯水1分钟即可，焯好后立刻放在冷水中降温并沥干，同时不要过分挤压，避免营养流失[7]。
此外，关于其它类型蔬菜的焯水时间，科普君也给觅友们进行了简单总结。
蔬菜
焯水时间
芦笋
2~4分钟
西蓝花
3分钟
胡萝卜
2分钟
青豆
3分钟
豌豆
1~1.5分钟
不同蔬菜焯水时间总结[8]
05 焯完弃水
焯完菜的水最好不要再用了，因为焯水时间越长，水里的草酸含量就会越高，焯过水就痛快的倒掉吧~
写在最后
总之，在日常生活中，宫颈癌觅友们准备大快朵颐新鲜蔬菜时，不妨先给它们来一次“开水浴”，这样不仅能让你的肾脏和身体感到轻松，还能让你更加安心地享受美食，下一餐就行动起来吧~
温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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编辑：觅健科普君
参考来源：
[1]Salgado N, Silva MA, Figueira ME, Costa HS, Albuquerque TG. Oxalate in Foods: Extraction Conditions, Analytical Methods, Occurrence, and Health Implications. Foods. 2023; 12(17):3201.
[2]Bargagli M, Tio MC, Waikar SS, Ferraro PM. Dietary Oxalate Intake and Kidney Outcomes. Nutrients. 2020 Sep 2;12(9):2673.
[3]刘永达，曾国华作. 尿石症知识问与答[M]. 北京：人民卫生出版社, 2021.03.
[4]Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005 Apr 20;53(8):3027-30.
[5] 夏威.烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,2007.
[6]4 Ways to Blanch Vegetables - wikiHow Life
[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[8]Blanching : Mastering the Technique (sekitchen.com)
