乳腺癌是女性最常见的癌症之一，我国现行的乳腺癌筛检政策，锁定了45至69岁这类族群，因为这是最容易遇到乳腺癌的年龄层。采取健康的生活方式、营养摄取均衡和适度运动，可降低乳腺癌风险。

这类族群患乳癌的风险较高

女性比男性更容易患乳腺癌，而且随着年龄增长，乳腺癌风险会增加。此外，曾患乳腺癌或家族中有乳腺癌病史的人，罹患乳腺癌风险较高，而BRCA1和BRCA2等特殊基因，也与乳腺癌风险增加有关，特别是拥有致密乳房组织的女性，患乳腺癌的风险较高。

预防乳腺癌的具体方法除了避免吸烟、减少酒精摄取、保持健康体重、减少压力外，也应增加蔬果摄取和选择健康的蛋白质来源，而更年期妇女则可通过这些方法积极减少乳腺癌风险，并提高自己日常的健康与活力。

预防乳腺癌，3大方法1次整理

为了让大家更清楚乳腺癌的预防方法，可将其区分为生活方式、营养摄取与运动方法3方面分别说明：

▸生活方式

1.停止吸烟：研究显示，吸烟增加了乳腺癌发病的机会，应努力戒烟及避免吸入二手烟。

2.控制酒精摄取：限制每日酒精摄取量，以减少乳腺癌风险，对于想要进一步降低风险的女性，最好完全戒酒。

3.管理体重：肥胖与乳腺癌存在联系，脂肪组织可以产生女性荷尔蒙，并增加患乳腺癌风险。因此应尽量保持健康体重，可以通过均衡饮食和适度运动来实现。

4.减少压力：长期压力可能对身体产生负面影响，包括荷尔蒙水平改变，这与乳腺癌风险有关。有效的压力管理技巧，如冥想、呼吸练习、放松瑜伽，以减轻压力并促进身心健康。此外建立支持系统、寻求心理辅导也可以帮助减少压力。

▸营养摄取

1.增加蔬果摄取：蔬菜和水果富含抗氧化物和纤维，可以提供身体所需的营养，并降低乳腺癌风险。建议每天摄取至少5份蔬果，并选择色彩丰富的蔬菜和水果，可确保摄取不同种类的营养素。

2.选择健康蛋白质来源：选择低脂肪蛋白质，如家禽、鱼类、豆类，可以维持身体健康并降低乳腺癌风险。另外，蛋白质的多样性也很重要，可尝试不同类型的蛋白质食物，例如豆类、坚果和种子，而过量的红肉和加工肉类摄取则与乳腺癌风险上升有关。

3.确保足够的维生素摄取：维生素D和维生素E被认为可能较低乳腺癌风险。维生素D可参与调节细胞生长和免疫功能。维生素E则是1种抗氧化物，可以保护细胞减少氧化损伤，包括含有维生素D的食物，如鲑鱼、蛋黄，以及含有维生素E的食物，如坚果、种子和植物油。

▸运动方法

1.有氧运动：如快步走、慢跑、游泳等，可以帮助维持健康体重和心血管健康，同时降低乳腺癌风险。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，也可以选择喜欢的运动形式，如舞蹈、有氧运动课程或团队运动，以增加运动的乐趣和持续性。

2.重量训练：重量训练有助于增强肌肉和骨骼，同时提升代谢率，可控体重及降低乳腺癌风险。建议每周进行至少2次训练，包括使用自己身体重量的运动或与健身器材结合的训练，可寻求专业指导或参加课程，以确保正确的技巧和安全性。

3.持续运动：建立规律运动习惯对于乳腺癌的预防效果更为明显，应努力保持每周至少5天的运动时间，并将其纳入日常生活中，这可以通过设定具体的运动目标和建立运动日志来实现。此外，参加运动团体也可以增加动力和持续性。