“1、2......48、49、50！一口气能做50个，这也太厉害了！”

公园里，退休后的张大爷在做俯卧撑，一口气做了50个，惹得周围的老爷爷老太太赞叹不已。

张大爷见大家这么感兴趣，和大家说了做俯卧撑的好处，最后还介绍说，男性做俯卧撑可以测试健康，做得越多血管就越健康。

一旁的陈大爷看着自己消瘦的胳膊不乐意了，虽然自己只能做3、4个，但每次体检都很健康，这种说法一点根据也没有。

两个人因此还争论了起来，越吵越凶，谁也无法说服谁。

如果说推荐一种方便快捷，在哪都能做的运动，俯卧撑肯定榜上有名。那俯卧撑到底能不能帮助测试健康呢？

一、俯卧撑反映血管健康，做不到5个很危险

事实上，张大爷说的话还真不是空穴来风。

哈佛大学曾发表过一项研究，对1104名美国印第安纳州消防员的身高等个人信息汇总，并进行俯卧撑能力测试，发现成年男性俯卧撑能力和心血管疾病之间存在关系。

研究过程中，团队先是对这1104名BMI为28.7的成年男性进行了俯卧撑能力测试，要求他们按照每分钟80次的节奏做俯卧撑并计数，直到跟不上节奏。

之后在接下来的10年中，研究团队对被测试者进行了随访记录。最终，研究者发现，相较于那些无法完成10次俯卧撑的成年男性，能够完成40次以上俯卧撑的成年男性，其心血管疾病发生率降低了96%。

浙江大学医学院附属第二医院心血管内科的蒋峻主任医师表示，哈佛这项研究最引人注目的地方在于利用简便的方式评估心肺功能，从而预测心血管疾病的患病风险，这种方法还是相对客观的。

但他也强调了研究中可能存在的干扰因素，例如能够完成大量俯卧撑的人可能具有更高的自律性，更注重锻炼，从而不良生活方式较少，影响实验结果。

二、简单易行的锻炼方法，4个好处不请自来

俯卧撑不仅是一种简单的衡量衰老程度的方法，还可以锻炼我们的肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做能收获4个意想不到的好处。

1.防衰老

研究表明，俯卧撑运动能够很好地反映一个人是否具有抗衰老能力。定期锻炼可以使肌肉更强壮，减缓自然衰老带来的肌肉和神经退化。

2.提升免疫力

俯卧撑可以刺激胸腺的牵拉，促进胸腺素的产生，增强免疫力，同时有助于保持女性乳房的健康。

3.提升力量

俯卧撑主要强化上肢和腹部肌肉，提高身体的静态和动态力量水平。

4.护血管

经常进行俯卧撑等力量训练可以强健骨骼和肌肉，改善血管弹性，增加四肢的血液流动，有助于降低血压。每天坚持做15~20个俯卧撑可以有效保护血管健康。

若60-69岁的男性进行俯卧撑时少于5个，女性进行跪卧撑时少于4个，这可能表明核心肌群力量有所减退。当60岁时还能保证做4、5个，说明身体还算不错。

三、俯卧撑练习，牢记4个注意事项

俯卧撑的种类有很多，有常规的，有跪姿，有击掌俯卧撑等，但运动负荷、强度都不低，做之前要牢记4个注意事项。

1.循序渐进

锻炼时应循序渐进，从简单到复杂、从少到多、从轻到重逐步增加负荷。根据个人体质情况选择适宜的练习方式，并注意控制运动强度。

2.做前热身

在进行锻炼前后要进行适当的准备和放松活动，以预防受伤和过度劳损。

3.中老年人注意

中老年人或存在基础疾病、心血管疾病等情况的人群，在进行俯卧撑等锻炼时应谨慎，并在专业人员的监督指导下进行。

4.做好防护

俯卧撑是一种自重训练，长期锻炼可能会对身体关节造成磨损和冲击，导致疼痛和不适。因此，日常应注意预防损伤，并积极进行身体的保养。

俯卧撑作为一种简单有效的锻炼方式，不仅可以增强肌肉力量和提升免疫力，还有助于预防衰老和保护血管健康。然而，我们需要谨记在进行俯卧撑或其他锻炼时，循序渐进、谨慎选择负荷，并在必要时寻求专业指导。

参考资料：

[1]《俯卧撑做不到10个的男性当心了，你的「心血管病」风险更高》.生命时报.2020-07-24

[2]《如果你10个俯卧撑都做不到，这个重要风险就比「能做40个的」高96倍！》.浙大二院.2019-02-23

[3]《不论老少，对墙做这样的动作，男人更强壮，女性防衰老，还能提升免疫力！》.养生中国.2021-10-06

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