你睡不着的原因是什么?
有没有行之有效的方法
能让你今晚睡得更好呢?
一起来看看吧！
01
我的睡眠出了什么问题？
我们都在期待着完美的睡眠，想象着自己爬上床，在几分钟内入睡，不受打扰地睡觉，直到自然醒来后，整个人神清气爽，准备开始新的一天。但这是一个合理的期待吗?
儿童经常被誉为完美睡眠的典范，因为在大多数情况下，他们能够做到我们上面所描述的。然而，随着我们的长大，我们的身体发生了变化，而我们的睡眠似乎也逐渐偏离了童年时的完美睡眠状态。
从某种意义上说，生活变得复杂了。有了新的时间压力，我们的睡眠被其他人（比如伴侣和我们的孩子）扰乱，其他健康问题（如夜尿症、胃灼热甚至疼痛）也会影响了我们的睡眠。此外，随着年龄的增长，我们可能需要更少的睡眠，65岁以上的成年人平均只需要7-8个小时[1]。
因此，我们可能不会再拥有我们所知道的完美睡眠。事实上，甚至我们的睡眠时间也可能发生了变化。那些上了年纪的人经常会发现自己醒得很早，不能像以前那样保持睡眠状态了[2]。
此外，我们对睡眠的一些期望可能有点被误导了。例如，认为我们一回到床上就会立即入睡的想法可能是不合适的。正常情况下应该在15到20分钟内发生，但随着年龄的增长，可能需要更长的时间[3]。
事实上，不到五分钟就睡着的人可能是“病态困倦”。这意味着他们太困了，他们会比正常情况下更快入睡。在某些情况下，这种快速入睡的能力以及快速进入快速眼动睡眠（REM）的能力，可以在白天过度嗜睡中看到，这可能发生在有睡眠剥夺或嗜睡症的人身上[4]。
一些睡眠研究人员认为，在夜间醒来可能是正常的。当我们发现自己在夜里醒来时，不管原因是什么，我们都可能得出这样的结论：出了什么问题？
然而，如果对白天的功能没有影响，情况可能就不是这样了。醒来后翻身、调整被子、对噪音做出反应，甚至可能起身小便都是正常的。许多人很容易就能重新入睡，而且没有受到影响。当我们糟糕的睡眠影响到我们的生活时，问题就开始了。如果夜间入睡或保持睡眠困难开始产生不好的后果，就需要去寻找原因了。
02
失眠的常见原因有哪些？
当我们发现自己躺在床上睡不着，想睡觉的渴望就会迅速升级。发生这种情况的原因有很多，要想弄清原因，你可能需要对自己的情况进行一些反思。
你睡不着的最常见也是最明显的原因就是：你还不累。如果你试图在错误的时间睡觉，你想睡觉的欲望会大大减弱。想象一下，在你正常的就寝时间前3小时躺下。你能顺利入睡的机会非常渺茫。这与我们身体的昼夜节律有关。这个系统帮助协调我们的活动，包括我们对食物和睡眠的渴望，以适应外部环境。睡眠时间的问题可能出现在昼夜节律睡眠障碍中，也可能出现在像时差这样的临时情况下[5]。
如果你花在床上的时间超过了你的睡眠需求，你也会受到长时间清醒的影响。另一个你减少晚上睡觉欲望的原因可能是：你白天打盹[6]。
此外，还有一个很常见的原因与压力和刺激物质或活动的干扰有关。例如，在大考或演讲的前一天晚上，你可能难以入睡；在情绪紧张的时期，比如亲人去世后，你也可能难以入睡。这被称为急性失眠。当这些压力因素消失时，它通常就会过去[7]。同样，咖啡因甚至尼古丁等兴奋物质也会扰乱你的睡眠[8]。
你可能会惊讶地发现，晚上暴露在光线下，比如电视或电脑屏幕上的光线，可能会让一些人难以入睡。此外，深夜做有氧运动也可能会使你精力充沛，引起失眠[9]。
对于那些患有慢性失眠症的人来说，卧室空间可能会通过条件反射成为失眠的诱因。睡眠环境应该是舒适而安静的，没有干扰。理想情况下，你不能允许与睡眠无关的东西进入你的卧室。
此外，还有多种睡眠障碍可能会导致睡眠困难。其中包括[10]：
失眠
睡眠呼吸暂停
不宁腿综合症
昼夜节律睡眠障碍
无论你是否患有这些疾病之一，如果你发现自己晚上难以入睡，可以去医院看看。
03
失眠时，有哪些家庭疗法可以尝试？
晚上睡得更好的第一个任务是改善你的睡眠卫生，遵循更好睡眠的指导方针。这些步骤最初可能看起来很简单，但因为它们涉及到改变你与睡眠相关的行为，所以它们可能具有挑战性。
对于那些有失眠困难的人来说，有一些选择可以帮助你入睡：
睡眠限制：这是通过限制你在床上的时间（通常是7-8小时），这样你在床上的时间就更有可能用来睡觉。
刺激控制：刺激控制有助于打破你的卧室和无法入睡之间的联系[11]。
还有其他非药物的选择可能会有帮助。有些人发现使用芳香疗法有好处，尽管研究可能不支持它的使用。各种各样的放松技巧，包括使用生物反馈和呼吸技巧，也可以在你的思想和身体之间建立联系。这可以纳入你的睡前习惯，让你更容易放松并过渡到睡眠状态[12]。
最后，一些非处方药物可能有用。其中最常见的是一种叫做褪黑素的天然激素。它在许多药店和草药补品商店有售。如果你的失眠与不恰当的昼夜节律有关，它会非常有效。因为它的主要副作用（最常见的是嗜睡）的风险很低，所以它可能是一个值得考虑的选择[13]。其他草药补充剂（如缬草根）没有很多研究支持它们的功效[14]。
如果你仍然难以入睡，你可能不得不考虑其他选择，包括去看看医生等。
参考资料：
[1]Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H.
Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?.Nat Sci Sleep. 2018 Nov;10:421-430. doi:10.2147/NSS.S163071
[2]Cooke JR, Ancoli-Israel S.Normal and abnormal sleep in the elderly.Handb Clin Neurol. 2012 Jan;98:653-665. doi:10.1016/B978-0-444-52006-7.00041-1
[3]Zolovska B, Shatkin J.Key differences in pediatric versus adult sleep.Encyclopedia of Sleep. 2013;1(1):573-578. doi:10.1016/B978-0-12-378610-4.00496-4
[4]Droogleever Fortuyn HA, Fronczek R, Smitshoek M, et al.Severe fatigue in narcolepsy with cataplexy: Severe fatigue in narcolepsy with cataplexy.Journal of Sleep Research. 2012 Aug;21(2):163-169. doi:10.1111/j.1365-2869.2011.00943.x
[5]Kim MJ, Lee JH, Duffy JF.Circadian rhythm sleep disorders.J Clin Outcomes Manag. 2013 Nov;20(11):513-528.
[6]Kyle S, Miller C, Rogers Z, Siriwardena A, MacMahon K, Espie C.Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: implications for the clinical management of insomnia disorder.Sleep. 2014 Feb;37(2):229-237. doi:10.5665/sleep.3386
[7]Vargas I, Nguyen A, Muench A, Bastien C, Ellis J, Perlis M.Acute and chronic insomnia: what has time and/or hyperarousal got to do with it?.Brain Sciences. 2020 Jan;10(2):71. doi:10.3390/brainsci10020071
[8]Ogeil R, Phillips J.Commonly used stimulants: sleep problems, dependence and psychological distress.Drug and Alcohol Dependence. 2015 Aug;153:145-151.doi:10.1016/j.drugalcdep.2015.05.036
[9]Youngstedt SD, Ito W, Passos GS, Santana MG, Youngstedt JM.Testing the sleep hygiene recommendation against nighttime exercise.Sleep Breath. 2021 Jan;25(1). doi:10.1007/s11325-020-02284-x
[10]Pavlova M, Latreille V.Sleep disorders.The American Journal of Medicine. 2019 Oct;132(3):292-299. doi:10.1016/j.amjmed.2018.09.021
[11]McGowan SK, Behar E.A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia.Behav Modif. 2012 Sep;37(1):90-112. doi:10.1177/0145445512455661
[12]Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al.European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia.J Sleep Res. 2017 Sep;26(6):675-700. doi:10.1111/jsr.12594
[13]Zisapel N.New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation.Br J Pharmacol. 2018 Jan;175(16):3190-3199. doi:10.1111/bph.14116
[14]Shinjyo N, Waddell G, Green J.Valerian root in treating sleep problems and associated disorders—a systematic review and meta-analysis.J Evid Based Complementary Altern Med. 2020 Oct;25(1).1-26.doi:10.1177/2515690X20967323
