李伯今年67岁了，年轻的时候一直有注重锻炼，这么多年来身体也很硬朗。

但是退休后，李伯感觉自己身体一日不如一日，特别是腿脚大不如前。年轻时轻轻松松爬个十楼，但现在上个两层楼腿脚就开始发酸发软。

摸着自己颤巍巍的脚，李伯心想不得不服老。其实很多老年人老了腿脚都会乏力，这是为什么呢？

一、人老了后，腿脚无力发软是怎么回事？

不少老年人在上了年纪之后感觉自己的身体大不如前，经常拧不开瓶盖、走路迟缓、楼梯也爬不动，甚至很多时候在走路时会摔倒。这些症状，很可能不是衰老所致，而是老年人罹患了肌少症。

肌少症顾名思义是肌肉减少的疾病，其实是指骨骼肌减少。临床上对诱发肌少症的原因尚不明确，但一般认为与年龄增加、体力活动不足、营养不良、抽烟酗酒以及肿瘤等相关，其中年龄增加的关系最为密切。

惠州市第一人民医院营养科副主任吴少彬表示，不少老年人觉得体重越瘦越好，但这个想法并不正确。老年人应保持有合适的体重（20＜BMI＜26.9）、适度肌肉量，这是迈入老年后的一笔巨大“财富”。

老年人身材过瘦的话，容易诱发肌少症发生，进而会导致肌肉萎缩、行动缓慢、骨折/摔倒的风险增加；且会影响呼吸肌的正常功能，让老年人呼吸困难；另外，肌少症还会影响骨骼肌消耗能量、葡萄糖，容易增加糖尿病的发生风险。

河北省人民医院老年病一科医师和丽丽表示，想要判断是否有肌少症，可以通过简单的指环测试来进行自我筛查。

具体方法是用双手食指、拇指围成圈，套在小腿最粗的位置，如果小腿周长和手指圈一样大或是更小，则说明有一定肌少症的风险，建议及时就医评估。

二、补充4种营养，走起路来腿脚更有力

千金难买老来瘦这句话是不少老年人的座右铭，但老年人并非越瘦越好。如果长期节食不吃饭或是吃的不对，很可能会导致营养不良、合成不了肌肉，诱发肌少症发生。

老年人日常一定要注意补充这4种营养，对健康十分重要。

1.蛋白质

蛋白质是对抗肌少症的物质基础，老年人长期蛋白质摄入不足会引起肌肉萎缩、器官功能衰退。建议罹患肌少症的老年人每日摄入蛋白质60~90g，其中优质蛋白的占比至少50%，可适当多吃动物性食物、蛋类、奶类以及豆制品。

2.ω-3多不饱和脂肪酸

在控制总摄入热量的前提下，可适当多吃深海鱼类、海产品等食物，增加身体的ω-3多不饱和脂肪酸摄入量，有助于增强肌肉力量和功能。

3.肌酸

肌酸可给身体快速提供能量，帮助完成更高强度、更长时间的运动，刺激肌肉力量、质量增长。日常保持营养均衡的膳食模式，即可满足身体对肌酸的需求。

4.维生素D

日常饮食还需要注意维生素D的摄入，适当补充维生素D可增加肌肉强度，降低老年人跌倒的发生率。除了饮食上可多吃蛋黄、全脂奶外，还可多参加户外活动来促进维生素D合成。

三、腿有劲人长寿，4个绝招防止过早衰老

人在35岁之后，肌肉力量会以每年1%左右的速度流失，到70岁之后流失会明显加剧，80岁后肌肉流失的量可达到50%以上。

随着肌肉的流失，肌肉数量、力量都会有明显的减退，其中又以下肢变化更为明显，容易出现人老腿先老的现象。

想要预防这些现象，除了加强营养外，这4点也很重要。

1.合理运动

运动可帮助增强肌肉力量，尤其是抗阻力运动，不仅可以增长肌肉还能促进蛋白质吸收。运动要注意循序渐进的进行，切不可勉强自己。

2.避免久坐

保持坐姿3~5小时即可称之为久坐，老年人可以每1小时起身活动5~10分钟，无论是散步还是拉伸均可。

3.重视慢病管理

罹患慢性疾病的老年人，要积极配合医生控制病情，同时要注意定期随访，对预防肌少症发生有帮助。

4.积极治疗

确诊肌少症的患者，要及时去专业的医院综合诊断，并进行规范治疗，延缓病情的发展速度。

老年人肌肉减少是普遍现象，但这并不意味就不需要重视，肌少症带来的威胁是“隐形”的，日常生活中更得注意补充营养，养成良好习惯。

参考资料：

[1]《老年肌少症，您知道多少？》.中部战区总医院服务号 2024-04-02

[2]《老年人高发的肌少症，靠吃就能治疗？》. 武汉协和医院 2024-01-05

[3]《存钱不如存肌肉，趁早练腿能防老》.中山六院 2024-03-04

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